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  • Paolo De Angelis

10 astuces diététiques et mentales pour stopper les grignotages


Vous êtes nombreux et nombreuses à avoir tendance à grignoter en fin de journée quand vous rentrez chez vous, entre les repas… Compliqué aussi de dire « non », quand un(e) collègue vous propose des « douceurs » au travail. Mais en cette période de confinement 24h/24, NOUS, on pense à vous.

Mais nous, c'est qui?

Deux anciens étudiants STAPS (sciences des activités physiques et sportives), deux amis de longue date, deux professionnels passionnés par leur métier :

- Cindy LAPLACE Préparatrice Mentale

- Paolo DE ANGELIS  Entraîneur sportif & Diététicien-Nutritionniste

Aujourd'hui, nous avons décidé de mutualiser nos connaissances pour vous permettre de réduire vos grignotages pendant cette période de confinement.

C'est avant tout, pour vous, un moyen d'améliorer vos habitudes et par conséquent votre santé !


Conseils diététiques :


1-    Rangez les aliments trop tentants dans le placard :


Notre pire ennemi pour le grignotage ? Nos yeux.

Si un paquet reste à portée de vue, cela augmente nettement les chances de craquages au cours de la journée. Cela peut être des gâteaux, bonbons… mais aussi bien des oléagineux (amandes, noix…) ou chocolat, barres de céréales… Allez hop ! On range tout dans un placard !


2-    Faites un goûter !


Vous avez remarqué que l’envie de grignotage vient souvent à 16h-17h ?

Rien d’étonnant, c’est la période où on reste le plus longtemps sans manger durant la journée (déjeuner à 12h et dîner à 20h = 8h entre les 2 repas).

C’est aussi à ce moment-là que nous sommes souvent très actifs (sport, boulot, chercher les enfants, réunions…).  Le goûter permettra de rajouter une occupation à 16h et de limiter la période de jeûne entre les deux repas. Un petit coup de « boost » en énergie et un petit coup de « frein » au grignotage !


BONUS « petit déjeuner » :

Si vous n’avez pas pris de petit déjeuner, l’envie peut être encore plus importante. Le goûter vous permet d’équilibrer les apports que vous n’avez pas inclus dans les repas précédents et de retrouver un apport calorique suffisant pour contre balancer votre dépense énergétique.


Idées de goûters et petits déjeuner sur mon Facebook et Instagram


3-    Buvez régulièrement :


Êtes-vous sûr d’avoir faim ? L’ennui dans la journée peut procurer une sensation d’envie de grignotages. Cette sensation n’est pas toujours de la faim mais plus un besoin de s’occuper. Un moyen simple de le vérifier est de garder une bouteille d’eau constamment avec soi et de boire régulièrement (2-3 gorgées par heure) dans la journée.


La plupart du temps notre cerveau confond la « déshydratation » (l’envie de boire) et la faim réelle. 


Si vous n’avez pas bu depuis un moment et que vous avez la « sensation de faim », favorisez d’abord la prise d’eau de manière régulière.


4-    Faites-vos courses le ventre plein :


On a tous déjà fait nos courses sans avoir pris le temps de manger avant non ?!

Le ventre vide perturbe notre sens rationnel et augmente les envies de « récompenses à court terme ». On craque donc plus facilement sur des aliments enclins au grignotage : sucreries, chocolats, bonbons, pâtisseries… des produits sucrés, gras ou industriels.


Mon conseil pratique : Faites-vous des menus sur la semaine (repas et goûters) et achetez ce qu’il vous faut uniquement.


Vous avez de nombreux comptes (dont le mien sur Facebook et Instagram) qui vous aident à avoir des idées de recettes simples ou rapide ou originales… suivant vos envies 😊

Vous avez un peu plus de temps, profitez-en donc pour ajouter de nouvelles recettes à vos menus.


5-   Dormez suffisamment :


Il est conseillé de dormir entre 7h et 9h par nuit à une température entre 18 et 20°C (pieds et mains couverts) pour abaisser la température corporelle.


Un manque de sommeil entraîne des dérèglements dans votre corps :

  • Augmentation de l’hormone de la faim, la « ghréline », et de l’appétence pour les matières grasses et le sucre. On recherche plus la récompense à court terme et donc les grignotages.

  • Augmentation du cortisol (hormone du stress). Pour pallier à ce stress, une de nos premières réactions est le grignotage.

  • Votre corps se met au ralenti (quoi de plus naturel il est fatigué !). Vous avez donc une baisse de votre activité physique et une augmentation du mode « canapé/films ». Moins de dépenses énergétiques augmente le temps d’ennui, ce qui favorise l’envie de grignoter (tout un cercle vicieux 😊).

Un bon sommeil limitera votre envie de grignoter ET favorisera la perte de masse grasse durant la nuit (moment où le stress est au plus bas). 100% gagnant à dormir le soir 😉


Mon article sur le sommeil et la sieste publiés sur Instagram.


Conseils psychologiques et de coaching :


Grignoter est une compensation du stress et parfois de l’ennui. Cette période de confinement est particulière, elle est nouvelle, inédite, un peu anxiogène et votre corps est donc physiologiquement stressé.

Mais il y a un avantage, vous avez du temps. Vous savez, cette phrase que l'on dit tout le temps? « Je n’ai pas le temps » !

Voici les prochains conseils en coaching mental pour éviter le stress et diminuer l’ennui.


6 –   Diminuez votre stress par la relaxation :


C’est prouvé scientifiquement, cette relaxation diminuera le stress que vous avez dans votre tête et celui que vous avez dans votre corps. Ainsi vous aurez moins besoin de compenser en mangeant entre les repas et la satiété viendra plus vite lors des repas.


Plus vous serez calme, moins de pulsions alimentaires vous aurez !


Voici le lien de la relaxation : https://youtu.be/2eJ5ZrAX61w


Au vue de la situation qui change entre votre rythme d’avant confinement, et votre rythme actuel, vous êtes forcément stressé. La relaxation améliorera la qualité de votre sommeil et ainsi vous serez en meilleure forme.

Il est conseillé de faire 3 relaxations/semaine cela viendra calmer vos angoisses conscientes et inconscientes.


7-   Occupez-vous l’esprit pour calmer les envies, faites une liste de choses à faire :


Même pour ceux qui font du télétravail. Vous gagnez le temps de vos anciens trajets…

Alors, faites une liste de chose à faire.

Seul et/ou en famille, il y a de quoi  s’occuper :

  • Ranger / trier / grand ménage / jardin / voiture

  • Faire des albums photos

  • Visiter des musées depuis son ordinateur,

  • Ecouter ou lire des livres audios / papiers

  • Réfléchir aux prochaines vacances,

  • Regarder des spectacles (Opéra de Paris a mis en ligne ses spectacles)

  • Faire ce que vous n’avez jamais le temps de faire (apprendre l’anglais, dessiner, peindre, jouer de la musique…)

  • Astuces faire un planning à la semaine pour différencier la semaine du weekend

  • Faire une liste de tache (perso / pro / familiale) à faire par journée

  • Et surligner dès que vous avez accompli telle ou telle tâche.

Si vous êtes occupés, vos journées passeront vite. Ainsi, votre esprit aura moins le temps de s’ennuyer et de vous donner cette sensation de « faim » entre les repas.


8 –  Acceptez d’être déphasé ou décalé :


Bien souvent on me dit :

« Je mange mes émotions » « Quand je suis triste je mange, quand je suis content je mange ».

Une émotion provoque des changements physiologiques et cognitifs, cela peut donc, parfois, pour certaines personnes, réveiller la petite voix dans votre tête qui vous dit: « allez, juste un carreau de chocolat / hum un bon morceau de fromage, ah c’est vrai il reste du Nutella dans le placard des enfants… ».

Vous avez le droit à un joker.

Vous deviez faire votre sport et vous avez la flemme? Ok vous pouvez jouer la carte du joker.

Vous venez de manger un carreau de chocolat… Toutes nouvelles situations nous prennent de l’énergie.


Un écart est plus que tolérable, vous tiendrez 10 sec de plus en gainage (ou pas ^^).


Alors si vous avez craqué en dehors des repas et des pauses collations, au lieu de culpabiliser (ce qui sera pire), voici un process mental à mettre en place :

  • Accepter que « j’ai une envie de sucre… ». Oui en effet j’ai envie.

  • Je suis sûrement déshydraté, je vais boire un peu d’eau doucement.

  • Je grignote quand même ! Mâcher doucement, savourez tant qu’à faire.

  • Passez à autre chose (reprenez votre liste de tâches et faire la première que vous lisez).


9 –  Bougez, faites du sport pour augmenter votre confiance :


Faire de l’activité physique sécrète des "endorphines", hormones qui vous feront vous sentir bien juste après la séance. De plus, cela est un vecteur indispensable à une bonne santé physique et mentale.

« Je n’aime pas le sport ». Vous avez le droit ! C’est un peu comme le goût, cela peut changer. Et puis l’appétit vient en mangeant. Réfléchissez aux avantages du sport par rapport aux contraintes.

C’est très varié, il existe des choses tranquilles (yoga – Pilate – stretching) des cours dansés (comme la zumba), ou encore plus traditionnels (le cardio-training), le renforcement musculaire… courir après les enfants dans le jardin il y en a pour tous les goûts et tous les âges.

Voici une chaîne YouTube de Gymnasia, où vous trouverez de quoi faire, pour petits et grands. Pour le coté convivial, des vidéos en live sont faites sur leur facebook deux fois par jour.


10 – Fixez-vous un défi :


Dans 10 ans, en 2030, qu’aimeriez-vous dire de cette période ??

Ça a été dur, long, compliqué... ou vous aimeriez dire que vous avez, grâce à cette période, réussi à, compris, appris, décidé de vous reprendre en main…


Et si vous profitiez de cette période pour perdre du poids ?


Il reste « officiellement à l’heure actuelle 15 jours de confinement si ce n’est plus", c’est possible de voir les transformations sur votre corps en seulement 15 jours.

Si l’alimentation est OK, si vous respectez les 10 conseils précédents, votre corps va changer.

Programme pour perdre du poids, retrouver confiance et être en meilleure santé :

  • Sport au moins 4h dans la semaine (cela fait 8 séances de 30 minutes) tous çaaaaaaaaaaaaaaa !!! Rassurez-vous, cela va se faire plus simplement que vous pensez. 😉

Pour aller puiser dans notre masse grasse, cela se fait plus couramment après un effort prolongé.

Voici donc une astuce pour éviter de faire 1h de sport:

  • Vous pouvez débuter avec du ménage puis enchaîner avec de l’activité sportive. Un échauffement naturel et pratique.

Je vous vois venir, cela peut se découper ainsi :

  • Lundi : Rangement maison (20min + vidéos de renforcement 20min + stretching 10) 50min

  • Mardi : Ménage maison (20-30 min + vidéo de cardio 20min) 50 min

  • Mercredi : Jardinage ou balade du chien à 1km autour de l’appartement (30 min + pilate 20 min) 50min

  • Jeudi : Zumba (45 min)

  • Vendredi : Jeux avec les enfants (20 min + yoga 30 min) 50 min

  • Samedi : journée off

  • Dimanche : activité sportive matin ou après midi

Il est toujours agréable de voir que cela porte ses fruits.

Pour voir les résultats, faites une photo de vous, sortez les maillots de bain un peu en avance, une photo avant / dans 15 jours et à la fin du confinement s’il dure plus…



CONCLUSION :


S’occuper en journée, choisir les moments où l'on mange, faire de la relaxation, bien dormir, se lancer des défis et faire de l’activité physique et/ou pratique sportive, seront vos meilleurs alliés contre les grignotages.

Voilà ! Vous avez toutes les solutions pour réussir à vous libérer des grignotages.

En cas de besoins en conseils ou de précisions supplémentaires, Cindy LAPLACE et moi-même Paolo De ANGELIS restons disponibles. Portez-vous bien,

Cindy et Paolo.

Pour plus de renseignements, contactez moi

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