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  • Paolo De Angelis

Les omégas 3 : quel intérêt pour notre organisme ?

Vous avez déjà dû entendre parler de ce mot quelque part. Mais où ? L’emballage du beurre ou de margarine ? Un complément alimentaire ? Le doute persiste (suspens insoutenable je sais 😉).

Aujourd’hui nous allons découvrir ensemble ce qu’est précisément un oméga 3 et à quoi il sert.

Mais avant de vous parler des « omégas 3 », il faut que je vous explique d’où ils viennent 😊. Hé oui ! Je pose directement les bases ! Les omégas 3 font donc partie de la famille des « lipides » …


Qu’est-ce que c’est un lipide ?


Lorsque nous mangeons des aliments dits « gras », nous ingérons ce que l’on appelle des « graisses ».

Ces graisses sont aussi appelées « lipides » en diététique (ça en jette plus et on aime avoir la classe 😎).

Parmi les lipides on peut distinguer deux catégories :

- Les acides gras (graisses) saturés (AGS)

- Les acides gras (graisses) insaturés* (AGI)

*Pour les AGI, il en existe deux types : les AGMI (acides gras mono-insaturés) et AGPI (acides gras poly-insaturés).


Leur distinction vient de leur structure chimique. Nous ne parlerons pas de cela dans cet article.


Où peut-on trouver ces acides gras dans notre alimentation ?


Les AGS


Ils sont présents en grande quantité dans les produits d’origine animale :

- Viandes

- Charcuteries

- Plats préparés

- Viennoiseries

- Poissons

- Produits laitiers (fromages, yaourts, lait, beurre, crème…)

Exception faite (quantité beaucoup moins importante) pour :

- Œufs

- Miel

- Poissons gras


REMARQUE : il en existe aussi dans des produits d’origine végétale (huile de coco, huile de palme…). Il faut ensuite lire les étiquettes 😊


Les AGMI


Ce sont les produits qui sont composés d’une grande quantité d’oméga 9. On y retrouve :

- Huile d’olive (+++)

- Huile d’arachide

- Huile de noisette

- Huile de sésame

- Huile de colza

- Huile d’avocat

- Œufs

- Olive

- Avocat

- Cacahuète, noisette, pistache


Les AGPI


On distingue encore 2 familles au sein de ces AGPI (promis on s’arrête là ensuite) :

- Oméga 6

- Oméga 3


Aliments riches en oméga 6 :

- Huile de pépin de raisin

- Huile de tournesol

- Huile de soja

- Huile de sésame

- Pignon de pin

- Graine de pavot

- Graines de tournesol


Aliments riches en oméga 3 (supérieur à 10g/100g) :

- Huile de noix

- Huile de fleur de colza

- Huile de colza

- Huile de lin

- Huile de cameline

- Noix

- Poisson gras (Saumon, maquereaux, sardine, hareng, thon, anguille)

- Graines de lin


Mais à quoi nous sert de savoir tout cela ? Il faut souvent construire les bases pour consolider nos connaissances ensuite 😉.


Les omégas 3 : Questions/réponses


« J’ai entendu dire que les omégas 6 et omégas 3 se concurrencent, c’est vrai ? »


OUI !

Les omégas 3 sont des acides gras dits « essentiels », c'est à dire que notre organisme, incapable de les produire lui-même, doit les trouver dans l’alimentation régulièrement.

Ces omégas 3 vont ensuite être transformés (métabolisés) dans l’organisme (voir ci-avant l’histoire des réactions en cascade).

C’est là que la concurrence commence !

Les omégas 6 (eux aussi catégorisés comme « essentiels » à l’organisme), utilisent les mêmes enzymes que les omégas 3 pour être métabolisés.

Et le maillon faible est… l’oméga 3… au revoir !

Si le corps doit faire un choix, il préférera les omégas 6. C’est comme ça, on n’y peut rien 😊.

De plus, les omégas 6 sont déjà très présents dans notre alimentation (aussi dans les produits contenant de l’oméga 3).

C’est pour cela que l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) a potassé le sujet et préconise un rapport de 1 oméga 3 pour 5 omégas 6 dans nos apports. Un bon compromis pour une meilleure assimilation de l’oméga 3.


« Peut-on cuire les omégas 3 ? »


Tout dépend du point de fumée. Le point de fumée, c’est la température à partir de laquelle les graisses commencent à se dénaturer.

Dépasser ce point de fumée entraine l’apparition de substance dites « cancérigènes » et donc toxiques pour notre organisme (on n’en meurt pas sur le coup rassurez-vous 😉).

Petit état des lieux parmi les graisses les plus utilisées au quotidien :


D’après le tableau, on peut voir que certaines huiles riches en omégas 3 (en rouge) peuvent se cuire à haute température. Il est donc possible de cuire les omégas 3 !


PS : Le beurre n’est pas à utiliser pour des hautes températures (#désolélanormandie) !!!


« Mais alors, pourquoi dit-on que ces huiles sont déconseillées à la cuisson ? »


Les omégas 3 sont dits thermosensibles : c'est à dire qu'ils sont sensibles à la chaleur (logique ?).

S’ils sont soumis à une température > 100°C, on dit qu’ils se dénaturent.

La dénaturation c’est un changement de la structure des molécules (ici oméga 3). L’oméga 3 ne peut jouer son rôle que s’il a une structure spécifique. Qui dit perte de structure dit modification de la fonction ! En gros, c’est foutu ! 😊


« J’ai entendu dire que les omégas 3 avaient un rôle antiinflammatoire ? »


VRAI !

Lorsque nous ingérons des omégas 3 via l’alimentation, ils vont subir de nombreuses modifications dans notre corps. Ce sont les enzymes (vous vous rappelez ces petits ciseaux qui coupent ? Bah… ils collent aussi ^^) qui sont responsables de leur transformation (après de nombreuses réactions en cascade) en nouvelles molécules. Ces « fresh molecule » (toujours mieux en anglais) peuvent avoir des fonctions différentes. Cela va dépendre du type d’oméga 3 que nous ingérons 😉 :


Omégas 3 d’origine végétale :


Les molécules finales (après transformation) vont lutter contre la production de molécules inflammatoires. Comment ? Elles empêchent tout simplement l’action des enzymes responsables de la création de ces molécules inflammatoires.

Pas de création = pas de problème !


Les omégas 3 d'origine animale :


Ces molécules-là, ont pour rôle de réguler l’action de notre système immunitaire. Un système immunitaire trop actif entraîne une dépense d'énergie importante... et une potentielle inflammation !

Ces molécules vont donc agir comme des vigiles, pour dire « pas besoin de s'activer, tout est OK ! » (quand il n’y a pas d’inflammations avérées !).


« Les omégas 3 servent-ils à autre chose ? »


Bien que le plus connu soit son rôle « anti-inflammatoire », les oméga-3 sont essentiels pour d’autres raisons dans notre organisme :


La vision :


Le saviez-vous ? La rétine contient des omégas 3.

En consommer régulièrement, permet de les renouveler et d'assurer le bon fonctionnement des yeux.


Remarque : Leur rôle est avant tout protecteur, les omégas 3 n'aident pas à améliorer la vision. Désolé pour ceux qui rêvaient de ce super pouvoir ! #superman


Le cœur :


Notre cœur contient des pores (sorte de petits trous). Ces derniers permettent un passage de petites molécules appelées « ions » (exemple d’ions : fer, sodium, potassium… chargés).

C’est grâce à ces ions que notre cœur peut fonctionner. Le passage des ces ions à travers les pores permet la création de signaux électriques (sortes de décharges) qui permettent à notre cœur de battre 😊.

Les omégas 3 vont agir directement sur les « pores » en améliorant leur efficacité. Ils assurent donc une bonne circulation de l'influx nerveux et limitent le risque d’arythmie (trouble du rythme cardiaque).


Le cerveau :


Afin d’envoyer des messages à notre corps, le cerveau utilise l’influx nerveux. Cet influx, part de nos neurones et utilise la voie express appelée « axone ». Les axones sont des sortes de tubes (on est dans une autoroute tunnel) entourés d’une « gaine de myéline ». La gaine est une sorte de BOOSTER, car son rôle est d’augmenter la vitesse de propagation de l’influx nerveux (le message !).

Les omégas 3 entrent dans la composition de cette gaine et de nos neurones.

Comme pour les yeux, la consommation d'omégas 3 a un effet protecteur. Sachant qu'un neurone qui meurt n'est jamais remplacé, bien nourrir son cerveau c'est assurer son intégrité.


« Mais alors, quels sont les apports conseillés ? »


Il est conseillé d’avoir un apport d’1% de l’AET (apport énergétique total) en omégas 3 par jour. Cela varie donc en fonction de vos besoins énergétiques.

Il est aussi conseillé d’avoir un apport de 500mg / jour d’EPA+DHA en plus de ces 1%. Ces apports sont aussi des omégas 3 (d’origine animale comme vu ci-avant).


« Euuuh tu m’as perdu là. Ça correspond à quoi ces chiffres dans la vraie vie ? On peut avoir un exemple ? »


Dans le quotidien, cela correspond généralement à 2-3g d’omégas 3 par jour (suivant les personnes).


Un exemple concret :

- Votre apport est de 2600 kcal par jour. 1% de 2600 = 26 kcal

- 1g de lipide = 9 kcal

- On obtient donc 26 / 9 = 2,9g d’omégas 3.


Pour les inclure de manière simple, voici quelques exemples :

Pour les omégas 3 majoritairement trouvés dans les poissons gras (EPA + DHA), voici quelques exemples :

Mon avis


Bien que les omégas 3 puissent être utilisés lors des cuissons, ils perdent tout leur intérêt au-dessus de 100°C (la majorité des cuissons sont supérieures à cette température). Je vous conseille donc d’apporter ces omégas 3 avec des plats froids ou de les rajouter après cuisson.

De plus, les omégas 3 doivent être apportés régulièrement, d’où l’intérêt d’un apport quotidien.

Ce n’est pas si compliqué d’arriver aux 2-3g par jour : 2 petites cuillères à soupe dans la journée, ou quelques noix… un petit geste pour l’humain, un grand pas pour votre santé !

Afin d’avoir vos apports en EPA et DHA, favorisez la consommation de poissons gras (de manière variée) 1 fois par semaine. Votre corps a aussi le pouvoir de synthétiser cet EPA et DHA à partir des autres omégas 3 cités précédemment (huiles, noix…). Mieux vaut donc être légèrement au-dessus des doses recommandées qu’en dessous 😉 (sans excès bien sûr).


Omégament votre,


Paolo DE ANGELIS

Diététicien-Nutritionniste

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