Et voilà, vous savez tout sur le sucre… ah non pardon, j’avais oublié mon conseil numéro 1 : CONTEXTUALISER !
Dans la partie 1/2, je vous ai donné des conseils pour les personnes non sédentaires ou pratiquant une activité physique légère à modérée.
Mais qu’en est-il des sportifs qui pratiquent plus souvent ?
Les sportifs réguliers ou de haut niveau mangent-ils plus de sucres simples ?
Quel intérêt pour les sportifs ?
La limite en sucres simples libres est-elle supérieure à 25g/jour pour eux ?
Suffit-il alors d’augmenter nos dépenses énergétiques/heures de sport pour pouvoir manger tous les sucres simples que l’on veut ?
Pour ceux qui se posent ces questions, cet article est pour vous 😉 Bonne lecture !
Plus je bouge, plus je peux manger de sucres simples totaux ?
Lorsque vous faites du sport, votre dépense énergétique augmente. Pour des personnes souhaitant stabiliser leur poids, les apports doivent donc augmenter en parallèle.
Si vos apports augmentent, les 5% de l’AET (apport énergétique total) se basent sur un chiffre plus haut et sa valeur augmente (pour ceux qui sont déjà perdus, commencez d’abord par lire la partie 1).
Exemple :
(5% de 2000kcal) = 100g de sucres simples totaux/jour.
(5% de 3000kcal) = 150g de sucres simples totaux/jour.
Vous avez donc la possibilité d’ingérer une plus grande quantité de sucres simples totaux.
Donc OUI, vous pouvez augmenter vos apports en sucres simples totaux lorsque vous dépensez plus, mais la limite haute sera toujours présente.
Mais s’il ne suffisait que de savoir cela, ce serait trop facile 😉.
Quel intérêt de manger des sucres simples pour les sportifs ?
Il était une fois, la répartition du sang
Le saviez-vous ?
Votre corps est composé d’organes. Le sang circule dans votre corps en transportant des nutriments essentiels aux cellules de ces organes pour les faire fonctionner.
Lors de la digestion post-prandiale (d’après manger), le sang va affluer de manière plus conséquente vers l’appareil digestif.
Lors d’une pratique sportive, c’est le processus inverse qui se produit : le sang afflux vers les muscles et la peau essentiellement.
Pourquoi cela ?
Parce que votre organisme ne peut pas « irriguer » tout votre corps en même temps de manière optimale. Il va devoir faire un choix, et ce choix va se faire naturellement vers les organes les plus actifs.
De ce fait, lorsque vous digérez, le sang augmente dans l’appareil digestif et lorsque vous faites une pratique sportive, il augmente dans les muscles et la peau (la peau diffuse la chaleur par la sueur et est thermorégulateur).
Mais pourquoi je vous dis ça ? Vous allez bientôt le savoir, le suspens arrive à sa fin.
Sport et digestion : Un « combof »
Imaginez que vous sortez d’un repas complet (avec de la matières grasse, protéines, féculents…). Votre corps est alors en phase de digestion et va augmenter l’apport sanguin vers l’appareil digestif.
Mais là, vous avez une subite envie d’aller faire un footing (oui oui ça arrive à des gens biens).
Vous êtes un(e) warrior, rien ne vous arrête, la digestion c’est dans la tête !
Après quelques minutes, vous sentez des douleurs à l’estomac, des ballonnements, une sensation qu’à l’intérieur de votre corps « ça remue » un peu trop… Ne cherchez pas bien loin, c’est parce que la répartition sanguine n’a pas pu se faire sur les deux fronts (sport et digestion).
Votre corps a dû faire un choix et il a choisi le plus actif : le sport. Le sang est alors parti irriguer les muscles et la peau et n’a pas pu optimiser l’action des organes responsables de la digestion.
Morale de l’histoire :
- Ce que vous mangez influx directement sur vos performances sportives
- Connaitre son corps et son fonctionnement vous permettra d’optimiser les moments d’apports et de dépenses.
- Et celui que vous attendiez toutes et tous : les sucres simples vont jouer un rôle essentiel pendant la pratique sportive !
Intérêt des sucres simples pendant la pratique :
Les sucres simples sont les aliments les plus simples et rapides à ingérer par notre organisme. Le temps de digestion est très faible et nécessite très peu d’effort de la part de l’appareil digestif.
C’est une source d’énergie brute. Pris intelligemment, ces sucres vont aider vos muscles à conserver leur capacités pour performer/se dépasser.
C’est pourquoi pendant une pratique sportive, on vous conseille ce type d’apport sous différentes formes : boissons énergétiques, barres énergétiques, compotes énergétiques, gels énergétiques…
Chaque type d’apport est à adapter à vos pratiques et vos goûts.
Par exemple :
- Boissons, compotes et gels seront à favoriser pour les sports d’endurance avec de multiples rebonds pour éviter un désordre digestif.
- Les barres sont pratiques dans des sports collectifs (pendant les pauses), le tennis ou le cyclisme (pas de chocs directs avec le sol).
La façon dont vous apportez vos sucres dépend de vos préférences gustatives, du type de sport, de la durée…
NB : Ceci n’est qu’une explication très simplifiée qui ne peut être considérée comme un conseil personnalisé.
Intérêt des sucres simples autour de l’entrainement :
Il est possible d’inclure des sucres simples avant un entrainement (boissons d’attente, pré-workout…) ou après pour refaire les stocks de glycogènes rapidement. Ces sujets sont très vastes et ne seront pas traités ici.
Les sucres simples totaux, c’est compris. Mais pour les sucres simples libres, augmentent-ils aussi ?
Qu’en est-il des 25g/jour conseillés ?
Néo-sportifs à sportifs modérés (1 à 2 fois / semaine) :
Pour les personnes pratiquant une activité physique peu fréquente à modérée, les recommandations restent à 25g de sucres simples libres/personne/jour.
La répartition des sucres totaux est plus intéressante autour de l’entrainement (avant ou après) afin d’apporter des sucres rapidement assimilables par l’organisme.
Bien s’alimenter autour de l’entrainement n’est pas chose évidente. Je mets en place avec mes patients une séance de suivi nommée « comment faire sa collation en autonomie ? » (RDV possible ici).
Sportifs réguliers à haut niveau (> 3 entrainements/semaine) :
Pour les sportifs réguliers, de haut niveau, et/ou cherchant une performance sportive, non seulement les apports en sucres simples totaux vont augmenter mais les sucres simples libres aussi.
Pourquoi ?
Les sucres simples non libres sont riches en fibres ou plus difficilement assimilables, donc peuvent provoquer des troubles digestifs (vu précédemment) et donc une baisse des performances.
On favorise donc l’apport des sucres simples libres pour répondre à la dépense énergétique importante et ainsi éviter une baisse de performance et/ou accroitre cette dernière.
Exemple :
1 boisson énergétique pendant un entrainement (> 1h30 d’effort) = 30-40g de sucres simples libres par heure d’effort.
Vous êtes déjà au-dessus des recommandations de l’OMS.
C’est pour cela qu’il va falloir encore une fois CONTEXTUALISER.
Pour résumer :
- Augmentez l’apport en sucres simples libre pour les sportifs réguliers.
- Les inclurent autour et/ou pendant l’entrainement pour une utilisation et un stockage optimal.
- Prenez comme référence les sucres simples libres maximum conseillés (25g/j) pour la répartition journalière HORS sport, et incluez à coté les sucres libres, en les utilisant JUDICIEUSEMENT lors des pratiques sportives. Judicieusement veut dire adapté aux différents facteurs : type de pratique sportive, température, intensité, temps et durée de l’effort…
Mon avis :
L’index glycémique élevé des sucres simples libres et leur rôle énergétique les rendent très intéressants lors d’une pratique sportive.
La consommation de ces sucres ne se fait pas anarchiquement, n’est pas utile la plupart du temps pour les sportifs modérés (ou moins) et est à doser correctement et intelligemment pour ceux qui pratiquent plus souvent.
Favorisez des sucres simples libres naturels (miel, sirop d’érable, sucre blanc ou roux…) et faites si possibles vos boissons, gels, barres vous-même. Ces produits sont souvent remplis d’additifs dans les grandes surfaces et/ou non adaptés aux recommandations.
Tous ces conseils ne sont pas valables si vous ne respectez pas déjà les bases :
manger varié, équilibré, en bonne quantité et qualité.
Une fois que vous avez acquit de bonne habitudes alimentaires, vous pouvez essayer d'optimiser vos performances en rajoutant par exemple les sucres simples autour de l'entrainement.
La manière de s'entrainer est aussi très importante. Ne négligez pas l'importance d'une bonne planification des entrainements et l'aide de professionnels compétents.
Chaque personne, sportive ou non, est différente, avec son passé, son vécu, sa culture alimentaire… tout le monde n’a pas le même bagage quand il s’agit du rapport au sucre. Ne vous comparez pas aux autres et essayez de trouver un apport adapté à votre mode de vie, qui ne générera pas de frustrations.
Diététiquement votre,
Paolo DE ANGELIS
Diététicien-Nutritionniste