Nous allons tous devoir faire face à un reconfinement. Qui dit confinement, dit repli sur soi-même, retour à l’essentiel… le meilleur moment pour repartir sur des bases saines !
Voici 10 conseils que vous pouvez appliquer au quotidien :
1. Conservez vos 3 repas :
Votre corps a besoin d’un apport alimentaire régulier afin d’assurer ce que l’on appelle le « métabolisme de base », c’est-à-dire tout le fonctionnement qui vous maintient en vie.
En répartissant les apports sur la journée, le corps subit moins de « stress » et s’autorégule.
ATTENTION : ce conseil n'est valable que pour les personnes qui mangent initialement 3 repas par jour et ont une alimentation équilibrée. Pour ceux qui ne suivent pas ce schéma alimentaire (ou pour toutes autres raisons), cela nécessite un suivi personnalisé 😉
2. N’oubliez pas le goûter !
« L'ennui, l’ennui, l’ennui » … peut rapidement devenir le meilleur ami des grignotages. Comment lutter contre cela ? Même principe que les repas, on apporte régulièrement de la nourriture mais à un moment précis. Un goûter à 16h-17h limitera donc les craquages d'ennui et de lassitude entre le déjeuner et le dîner.
3. Des choix à faire dans votre assiette :
Il y a 4 composantes à respecter pour vos repas :
Exemple de repas tout en un :
- Salade composée (pâtes, crevettes, salade verte, champignons frais, huile de fleur de colza, citron pressé, poivre)
- Dessert : Fromage blanc + miel et fruit.
Voici à quoi devrait ressembler votre assiette (si pas d’entrée) :
Ces proportions sont des idées globales à respecter. Cela ne remplace pas la prise en charge spécifique par un diététicien diplômé.
4. Buvez de l'eau régulièrement :
Durant la journée, pensez à boire 2 - 3 gorgées d'eau par heure. Vous devez être aux alentours de 1,5 litre d'eau minimum par jour pour vous assurer une bonne hydratation.
En cas de sport, rajoutez environ 500 à 800 ml d'eau par heure d'effort (suivant le type d'effort).
Envie de grignotages? Un grand verre d'eau doit être votre premier réflexe afin de vérifier que votre corps vous envoie la bonne information. Régulièrement, on pense avoir faim alors que l'on est déshydraté !
5. Consommez des fruits et légumes :
N'oubliez pas de manger au moins 2 à 3 fruits et 2 portions de légumes par jour pour votre « système immunitaire », le plus gros bouclier défensif de votre organisme contre les virus (Dégage coronavirus !).
Fruits et légumes de saison sur mon site internet : www.paolo-diet-angelis.fr
6. Prenez un bain de soleil !
Comme le dit si bien le groupe « Au p’tit bonheur » dans leur chanson… « J’veux du soleil dans ma mémoire » !
12 minutes par jour de soleil suffisent à recharger notre dose de VITAMINE D (lutte contre la dépression et la fatigue).
Le moyen le plus efficace ? Se découvrir les avant-bras et présenter le creux du devant du coude face au soleil (partie où la peau est la plus fine et où les rayons passeront mieux).
Un balcon ou une fenêtre orientés face au soleil suffisent.
Aparté :
Presque tous les français sont en carence en vitamine D. En hiver, cette carence augmente fortement et une complémentation peut être intéressante.
Parlez en avec votre médecin. Evitez les ampoules pour 3 mois et favorisez un apport quotidien à base d'huiles essentielles (1 à 5 gouttes dans le verre chaque matin). Le corps va ainsi pouvoir se réguler et utiliser correctement cet apport en vitamine D.
Exemple : ErgyD ou Ergy D+ en pharmacie.
7. Variez vos féculents :
Des pâtes, du riz, des pâtes, du riz…on a tous vu les personnes se ruer dans les magasins (encore). Les féculents peuvent varier et les magasins ne sont pas en manque de stockage : quinoa, boulgour, banane plantain, patate douce, lentilles, pois chiche, blé, semoule, pomme de terre... ce ne sont pas les choix qui manquent !
Attention cependant : Le pain est un féculent ! Ne cumulez pas les deux à forte dose.
40g de pain = 100g de féculent.
8. Cuisinez en famille :
Profitez-en pour cuisiner avec vos enfants ou vos partenaires, colocataires… pour ceux qui peuvent. Testez de nouvelles recettes faciles à adapter à votre quotidien !
PS : pourquoi pas un concours type TOP CHEF par Skype entre amis ? Cela peut motiver les personnes seules à cuisiner quand même.
Exemples de plats faciles et rapides à réaliser sur mon compte Instagram et/ou Facebook : paolo_diet_angelis
9. Organisez votre journée et...
Trouvez des activités à faire pour occuper votre esprit et mouvoir votre corps :
- Méditation
- Abdos hypopressifs (travail d’un muscle profond sous-estimé, le transverse)
- Eveil musculaire (une routine pour réveiller ses muscles paisiblement le matin)
- Circuits trainings (On essaie de limiter la perte de cardio pour la future reprise du sport). Je vous propose durant les séances, une idée de circuit cardio training à faire et adaptable pour tous (cliquez ici si cela vous intéresse).
- Musculation et renforcement musculaire (le cardio fonctionne en adéquation avec le renforcement, profitez en tant que le cardio est limité).
- Dessin, jeux de société, bricolage, ménage, "Just dance" ... Tout est prétexte à bouger.
- Faites les challenges qui passent : kangourou challenge, PQ challenge… tout est prétexte à rire un bon coup !
10. ...bougez régulièrement :
Après 1 ou 2h assis, se lever et prendre l'air sur le balcon / fenêtre / extérieur possible pendant 5-10 min.
Il a été reconnu scientifiquement que des pauses régulières (sans regarder le portable et en changeant de lieu) améliore l’efficacité au travail.
Trop de fatigue ? Optez pour une sieste de 10 à 30 minutes !
Alors plutôt que de se laisser aller à l’excès pendant cette phase de « stress » intense dû au confinement, profitez-en pour revenir aux BASES.
Portez-vous bien,
Diététiquement,
Paolo DE ANGELIS
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