Conseils pratiques pour optimiser votre grossesse
Vous venez de tomber enceinte et vous vous sentez fatiguée. Surprise ? Bien sûr que non, cela touche de nombreuses femmes dès le premier trimestre de la grossesse. C'est même souvent avec l'apparition des symptômes que vous découvrez que vous êtes enceinte.
Suivant les femmes et les grossesses, celle-ci va vous accompagner durant tout le long de la grossesse (ou non). Insomnies, travail des hormones, stress de la grossesse... Les causes sont diverses. Mais les solutions le sont tout autant !
Dans cet article, Cindy LAPLACE (Préparatrice Mentale & Hypnothérapeute) et moi même Paolo DE ANGELIS (Diététicien-Nutritionniste du sport), vous donnons des conseils concrets et efficaces à inclure dans votre quotidien.
Partie DIETETIQUE :
Vous êtes nombreuses à venir consulter pour apprendre à mieux manger pour donner de bons nutriments à votre futur enfant.
Retenez bien cette phrase : “La bonne santé de votre enfant passe par VOTRE bonne santé”.
Afin de lutter contre la fatigue induite par la grossesse cela ne passe pas que par l'alimentation.
Dans cette partie, je vous parle alimentation, hydratation et activité physique (la partie sommeil sera traitée par ma collègue) !
Maîtriser les bases de l’alimentation
Liste d’astuces simples :
4 composantes dans l’assiette : Féculent + protéines + légumes + matière grasse
Régularisez vos repas : PDJ, déjeuner, dîner.
Si vous n’arrivez pas à manger en grande quantité vos repas = fractionnez les.
Incluez des collations (matin et/ou soir suivant faims)
Aucun sucre en prise isolé (hello diabète gestationnel !)
Limitez les produits ultra-transformés et favorisez le brut
Viandes crues interdites (A dans 9 mois carpaccio, on veut du bien cuit !)
Évitez les préparations à base d’œufs crus.
Nettoyez bien vos fruits et légumes (et aussi les aliments qui ont été en contact avec dans le frigo).
Il existe encore de nombreux conseils, mais si vous sentez que vous avez des FRINGALES, des envies de grignotages, des difficultés à manger… Pensez à consulter un professionnel (diététicien au hasard). En 2-3 rendez-vous, vous acquerrez des bases essentielles pour vous et votre futur enfant !
Hydratez-vous !
On parle bien évidemment de l’eau et non de l’alcool ! Notre corps est composé entre 60 et 70% d’eau.
De base, il est conseillé de boire 1,5L d’eau par jour, réparti sur la journée (et si possible en dehors des repas). Si l’on veut être plus précis, une personne lambda devrait consommer 30 ml d’eau / kg de poids de corps.
Exemple : Adulte de 70 kg doit consommer 30×70 = 2100 ml par jour EAU + NOURRITURE confondus.
On considère en moyenne l’apport par la nourriture à 40%.
Ce qu’il nous fait 60% de 2100 = 1260 ml d’eau à consommer par l’apport hydrique.
Durant la grossesse, le corps de la femme change et le volume d’eau dans le corps augmente :
Volume du plasma sanguin (vous vascularisez l’enfant mesdames).
Le placenta (c’est beaucoup d’eau !)
Le liquide amniotique…
C’est pourquoi il est conseillé de vous hydrater plus qu’avant la grossesse (si vous étiez cohérente avant votre grossesse).
Astuces pratiques pour être bien hydraté pendant votre grossesse :
Augmentez de 250 à 500 ml par rapport à votre apport quotidien (préalablement calculés)
Une gourde avec vous H24 et posée de manière à pouvoir la voir (à côté de l’ordinateur)
Si pas de gourde, des bouteilles posées aux endroits où vous allez le plus (un vrai plan de bataille)
Café sans caféine, thé sans théine, tisane = 3 par jour maxi
Evitez les grands volumes d’eau en une seule prise (au fil des mois, votre enfant prendra de plus en plus de place et le fractionnement des apports évitera un inconfort digestif)
Mieux s’hydrater est une habitude à prendre. Acquérir de nouvelles habitudes se fait progressivement en prenant tout d’abord les conseils qui vous parlent.
Bougez… mais de manière adaptée !
Le mouvement c’est la vie.
Nous sommes fait pour être en mouvement et non sédentaire.
On vous dit souvent de pratiquer une “activité physique” pour vous dire de “bouger”.
Une activité physique c’est un mouvement du corps produit par les muscles et qui entraîne une dépense d’énergie. Cela signifie que tout mouvement est CONSEILLE ! EN bref, BOUGEZ ! 🙂
La haute autorité de santé (HAS) recommande une activité physique pour les femmes enceinte entre 150 et 180 minutes par semaine, ce qui est l’équivalent de 20-25 minutes par jour.
Cette activité peut être diverse : yoga, marche, natation, vélo, gestion quotidien… MAIS elle doit rester adaptée à votre état de santé et votre condition physique pendant votre grossesse. Prenons l’exemple de la marche.
Intérêt de marcher :
Libération d’endorphines pendant le mouvement : des hormones comme la dopamine (plaisir) et la sérotonine (bonne humeur), jusqu’à 5 fois plus qu’au repos au bout de 30-45 minutes.
Forme physique ET psychologique
Muscler les jambes pour soutenir le bébé (chaque déplacement est de plus en plus difficile. Des jambes musclées seront un allié essentiel).
Lutte contre : insomnies (dort mieux), constipation (péristaltisme, on fait bouger les intestins et on active le transit), fuites urinaires, maux de dos…
REMARQUES :
Limitez les activités physiques avec trop de “chocs” pour les articulations ou l’organisme (fractionné, sports collectifs, sprints, sauts en musculation…).
Parfois certaines passent d’une activité physique très intense à rien du tout ou trop peu (ou inversement). Tout changement doit se faire progressivement !
Si vous vous sentez vite essoufflée et au bord de l’épuisement, cela veut dire que vous devez réévaluer votre dépense sur la journée et adapter vos efforts.
Le PLAISIR avant tout !
En tant que diététicien du sport je vous guide et vous conseille dans l’évolution de vos dépenses énergétiques quotidiennes.
Partie PREPARATION MENTALE :
Dans cette partie, Cindy vous parle de sommeil, récupération, relaxation...
Retrouvez tous ses conseils sur le lien ci-dessous :
Diététiquement votre,
Paolo DE ANGELIS
Diététicien Nutritionniste du sport
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