C’est le retour des jours ensoleillés et bientôt de l’été. Qui dit été, dit apéritifs entre amis et… Barbecues !
Un peu d’histoire
Plusieurs théories sur l’origine du mot « barbecue » :
La première viendrait du fait qu’on embrochait l’animal de la barbe jusqu’au c** (barbe-cue).
L’idée est farfelue et marrante, mais c’est une autre théorie que donnent la plupart des linguistes et grammairiens : lors de l’arrivée des anglais en Amérique, ils découvrirent les habitudes culinaires d’un peuple indien, les Arawaks. Ces derniers cuisaient leurs aliments sur un grill qu’ils appelaient barbacoa. Les anglais s’approprièrent le nom et au fil du temps, le mot se déformât en barbecue.
Vous pouvez dorénavant apporter votre savoir et briller en soirée 😉.
Mais parlons diététique. Lors d’un barbecue, il y a pleins de manières de jouer sur l’équilibre, que ce soit sur les composantes présentes lors du repas, de la qualité du repas ou de la quantité ingurgitée.
Voici quelques conseils pour améliorer l’équilibre de votre barbecue.
Composantes et quantités : que faire ?
Oui on peut inclure un barbecue autour de ses entraînements ! 😉
Sur le plan qualitatif : Quoi choisir ?
SUR LE GRILL
« Du moins gras »
Favorisez des viandes dites « maigres » c’est-à-dire faibles en matières grasses.
De manière générale, vérifiez sur les étiquettes des produits qu’il n’y ait pas plus de 10g de matières grasses pour 100g de produit.
Voici une liste non exhaustive par catégorie (<10g pour 100g) :
- Le porc : filet mignon, filet, escalope, bacon 5% MG
- Le bœuf : Faux filet, steak haché (pourquoi pas des keftas ? recette sur IG)
- Les volailles (poulet, dinde…) : Brochettes, cuisses, haut de cuisse, blanc, émincés
- L’agneau : côte filet sans gras et selle sans gras
- Le veau : noix, côte découverte sans gras, jarret, épaule
- Les abats : foie de veau et d'agneau, cœur de bœuf, rognons de bœuf
Pour certains aliments, comme les volailles, les graisses (appelées aussi lipides) sont presque intégralement incorporées dans la peau : il vous suffit donc de « parer » la pièce, c’est-à-dire enlever le gras pour la rendre moins grasse.
« Pas forcément de la viande »
Lorsque l’on dit « barbecue », on pense saucisse, merguez… Non seulement ce sont des viandes grasses (on vient d’en parler), mais il faut aussi penser aux autres, ceux qui ne mangent pas de viandes blanches ou rouges.
Voici donc d’autres alternatives :
- Les poissons « gras » : Les poissons type saumon, maquereau, sardine, thon, même s’ils sont plus riches en matières grasses, sont riches en oméga 3.
- Les poissons « maigres » : Dorade, bonite, rouget, maigre, cabillaud…
- Les crustacés : Crevettes, gambas, seiches
- Les œufs : Sur un steak, seul (plus facile à la plancha)
- Les protéines végétales : Tofu, tempeh, seitan
- Les féculents : Pommes de terres, épis de maïs…
- Les fruits et légumes : Pêche, banane, fraises, poivrons, tomates, champignons, aubergines, courgettes…
- Essayez des brochettes 100% fruits ou 100% légumes au barbecue, ou incorporez-les (exemple : poivron, viande, courgette, viande…)
L’accompagnement :
Oublier la viande ? Jamais ! Oublier les bières ? Un déshonneur ! Oublier les légumes, les fruits et les féculents ? Oui bon on n’est pas parfait non plus.
Quelques idées
- Salades de crudités
- Salades crudités et féculents (riz, pâtes, maïs…) et/ou légumineuses (lentilles, fèves, haricots rouges, pois chiche…)
- Taboulé maison
- Salade de pomme de terre
Le choix du pain
Le pain est considéré comme un féculent, mais il est très riche en sel et son apport est à limiter de par sa composition: 40g de pain (~2 tranches de pain) = 100g de féculents au niveau des glucides (complexes).
Conseils :
- Attention donc de ne pas cumuler les 2 à outrance.
- Choisir un pain plus « complet » qui sera plus riche en fibres.
Le choix des assaisonnements
Les assaisonnements peuvent faire exploser votre compteur calorique à vitesse grand V suivant vos choix.
Les faire soi-même est plus contraignant mais plus gratifiant 😊. De plus, cela vous évite de manger des additifs, édulcorants et ingrédients étranges qui ne sont pas amis avec votre microbiote intestinale.
Quelques exemples :
- Marinades (huiles, herbes, épices, fromage blanc…)
- Sauces (mayonnaise maison, ketchup maison, fromage blanc, yaourt…)
- Sauces salades :
o Des huiles riches en oméga 3 : fleur de colza, noix, lin, cameline, colza…
o Épices (poivre, curcuma, paprika, gingembre…) et herbes (Provence, menthe, basilic, ciboulette, coriandre…) à volonté !
Les boissons
A favoriser :
- Eau (plate au gazeuse)
- Eau aromatisée (exemple : eau avec citron pressé ou rondelle de citron)
- Jus de tomate
Avec modération :
- Alcool
- Boissons sucrées
RAPPEL :
- Le combo soleil + alcool est traître. Pensez à boire régulièrement de l’eau. Soyons fous, entre 2 bières ?! 😊
- Le jus de fruit est un produit sucré et n’est pas à compter comme un fruit 😊
Et si on parlait « logistique » ?
Il n’y a pas que le choix des aliments ou la quantité ingérée qui compte, mais aussi la manière dont on les cuit. Voici quelques conseils avant de démarrer votre barbecue.
Du bon matériel, entretenu avec amour
Lors de vos cuissons, des particules peuvent s’accumuler sur le grill (ou la plaque pour les planchas). Ces particules sont cancérigènes. Veillez à bien frotter et récurer votre barbecue avant et après chaque utilisation.
Ces particules noirâtres sont communément appelées « le cramé » ou « le carbonisé » pour ceux qui abusent du temps de cuisson 😉
On surveille la cuisson
Il n’y a pas que le nettoyage du barbecue qui est à surveiller. Lors d’une cuisson excessive et non contrôlée, ce sont ces mêmes particules cancérigènes qui peuvent s’accumuler, mais cette fois-ci, directement sur l’aliment.
Pour éviter de perdre votre médaille du « meilleur cuistot barbecue au monde du patelin », voici quelques conseils utiles :
- Favorisez une cuisson lente et éloignée du feu.
- Optez pour des marinades MAISON. L’huile joue le rôle de barrière naturelle (cela ne veut pas dire qu’il faut se lâcher sur l’huile hein ?!).
- Il est évident que je vais vous demander aussi de ne pas consommer la partie cramée / carbonisée 😉
Pour conclure
Les conseils ci-dessus sont là pour vous orienter et vous guider vers une meilleure alimentation lors des repas de fête ou des barbecues entre ami(e)s, famille…
Rappelez-vous bien d’une chose : il n’y a AUCUNE INTERDICTION !
Vous voulez de la saucisse absolument ? Ce n’est pas un repas qui va bouleverser votre équilibre alimentaire. C’est ce que vous décidez de faire dans votre quotidien.
Pour rappel : 1 repas dans la semaine avec des excès alimentaires, à raison de 3 repas par jour pendant 1 semaine = 1/(3x7) = 1/21 < 5% sur une semaine.
Cela veut dire que vous mangez correctement 95% du temps. Votre corps aime les habitudes, il a du mal avec les changements constants. Ce n’est pas 1 repas qui va le bouleverser non plus.
Cependant, je préfère la vision « flexible » de la diététique qui inclue les petits plaisirs au quotidien, plutôt qu’un repas par semaine prémédité pour faire n’importe quoi 😉. Le plaisir n’est pas forcément dans l’excès, mais ceci est un autre débat.
Prenez les conseils qui vous parlent et qui sont réalisables dans un premier temps et incorporez-en de nouveaux quand vous vous en sentez capable 😊
Bons barbecues à tous et prenez soin de vous !
Brochettement votre,
Paolo DE ANGELIS
Diététicien-Nutritionniste