Le fruit est-il meilleur le matin que le jus de fruit ? Si oui, pourquoi ?
Doit-on bannir le jus de fruit de notre alimentation ?
Ces questions me sont posées régulièrement lors de consultations ou discussions entre amis.
Dans cet article, je vais tenter de répondre à ces questions par différentes analyses.
Pour cela, je comparerai les fruits frais aux jus de fruits 100% purs jus ou pressés à partir d’un fruit frais. Les jus à base de concentré, nectars… (jus de très mauvaise qualité) ne sont pas concernés.
1) ANALYSE NUTRITIONNELLE :
Quoi de mieux qu’un comparatif au niveau nutritionnel pour voir clairement la différence entre un jus et un fruit sur votre organisme.
Un fruit est composé essentiellement de :
- Fibres
- Sucres simples (fructose, glucose, saccharose)
- Vitamine C (pour les plus acides)
- Eau
- Minéraux (potassium essentiellement, très peu riche en sodium)
Comparons maintenant chaque composante et leur impact :
Les fibres :
Rôle : C’est une composante alimentaire qui n’apporte pas d’énergie à notre organisme, car elle n’est pas digestible. Les fibres sont essentielles au bon transit (aident à faire avancer le bol alimentaire dans l’intestin), et ralentissent l’absorption du sucre dans le sang. Qui dit absorption plus lente, dit apport sur du plus long terme, et donc effet de satiété augmenté sur la durée.
Le saviez-vous ? Nous abritons des milliers de bactéries dans notre intestin, qui nous aident à l’absorption des nutriments que l’on mange. Les fibres subissent une fermentation par certaines bactéries. Cette fermentation va produire des acides gras à chaines courtes et du gaz. Les acides gras seront utilisés pour le développement de la bactérie et de ses fonctions. On peut donc dire de manière très simplifiée que les fibres sont un repas idéal pour les bactéries 😊
Comparatif : Elles sont présentes dans le fruit mais sont extrêmement réduites voire infimes lors du pressage en jus.
Conséquence d’une perte en fibres :
- Très vite faim après ingestion, aucun effet de satiété.
- Sucre arrive rapidement dans le sang, notre organisme va alors sécréter de l’insuline qui va entraîner une baisse de l’énergie (détail dans un article futur).
Les sucres simples :
Rôle : Apporter de l’énergie à notre organisme.
Le saviez-vous ? 1 fruit contient en moyenne 5 à 20 % de sucres.
Comparatif : La quantité de sucres ne varie pas lors de la transformation du fruit en jus. Ce qui varie c’est la quantité de fruits à presser pour obtenir UN verre de jus de fruit. En moyenne, compter 2 à 3 oranges pour un jus d’orange par exemple.
Mathématiquement : Pour un fruit contenant 20g de sucre, presser 3 fruit équivaut à mettre 60g de sucre pour un jus de fruit.
1 fruit = 20g et 1 jus de fruit = 40-60g
La vitamine C :
Rôle : On ne peut ni la stocker, ni la fabriquer. Apportée par l’alimentation, elle est connue pour son action anti-fatigue.
Le saviez-vous ? Lors du pressage ou de la découpe d’un fruit, la vitamine C se dégrade rapidement sous l’effet de la lumière, de la chaleur et de l’oxygène.
Comparatif : Les fruits contiennent autant de vitamine C que les jus de fruit, mais le pressage du jus a un impact délétère sur la vitamine C. C’est pourquoi il est conseillé de consommer le jus de fruit TOUT DE SUITE après le pressage (ou immédiatement après ouverture d’une bouteille, ce qui remet en cause les bouteilles de jus conservées au frigo quelques jours après ouverture).
L’eau :
Rôle : Plusieurs rôles essentiels comme le transport dans le sang, la régulation de la température du corps…
Le saviez-vous ? Notre corps est composé à 60% d’eau. Il est conseillé d’apporter en moyenne 1,5L d’eau par la boisson et 1L par la nourriture solide pour pallier aux pertes (sueur, urine, fèces, transpiration…). Les fruits sont grandement impliqués dans cet apport solide.
Comparatif : L’apport en eau est le même que ce soit dans les jus ou le fruit. Son passage dans l’estomac sera cependant beaucoup plus rapide avec le jus de fruit.
Le potassium :
Rôle : Il a de nombreux rôles dans l’organisme. L’un d’eux est d’aller à l’intérieur des cellules afin de maintenir un équilibre dit « ionique » et permettre ainsi de faire vivre la cellule (échanges…).
Le saviez-vous ? C’est grâce au potassium que notre système nerveux peut fonctionner et envoyer des messages à tout notre corps (réaction musculaire ou nerveuse).
Comparatif : Même présence dans les deux.
Mini conclusion :
- 1 fruit vous apportera des fibres, du sucre (assimilé plus lentement, sur la durée), des vitamines, des minéraux et de l’eau. Rajoutez l’intérêt de la mastication qui va augmenter la durée de satiété et limiter la quantité d’apports sur le reste du repas.
- 1 jus de fruit vous apportera essentiellement du sucre (à plus haute dose suivant la quantité voulue de jus), de l’eau et des vitamines (à condition de boire le jus de suite après pressage).
Le fruit > jus de fruit sur le plan nutritionnel quand l’on parle d’une recherche de satiété et d’une assimilation plus progressive des sucres, comme lors des repas du matin.
Mais le fruit est-il le plus adapté dans n’importe quelle situation ?
2) Qu’en est-il chez les sportifs ?
Le jus de fruit a pour particularité d’être très vite assimilé par notre organisme et d’aller très vite dans le sang. C’est donc un apport rapide en énergie.
Lors de pratiques sportives, notamment celles qui ont tendance à durer (> 1h30 d’effort avec d’intenses sudations…), un apport en sucres rapides peut être intéressant.
On retrouve ainsi des jus de fruits dans des boissons énergétiques par exemple (voir boissons énergétiques sur Instagram).
Mini conclusion : Le jus de fruit peut donc être intéressant pour certains sports ou certains entraînements sportifs. Il peut être utilisé de manière cohérente lors des pratiques (ou autour).
3) J’ai absolument besoin de mon jus de fruit le matin, comment faire ?
Chacun évolue à son rythme. Si le jus de fruit est indispensable à vos yeux, prenez-le ! Ce ne sera pas pour ses apports, mais pour le PLAISIR. Avoir une frustration tous les matins, n’est que source de stress.
Cependant, il est conseillé d’être plus attentifs aux autres composantes de votre assiette du matin, afin d’éviter un cumul de sucres rapides (et donc une grosse fatigue peu de temps après le petit déjeuner).
En effet, un petit déjeuner français classique est très riche en sucres simples :
- Bol de céréales au riz soufflé
- Jus de fruit
- Baguette
- Miel ou confiture
- Café avec sucre
Toutes ces composantes contiennent des sucres rapidement assimilables par l’organisme.
Le lait et le beurre vont légèrement contre balancer tout cela, mais le petit déjeuner traditionnel français n’est pas du tout intéressant pour votre santé 😊 Désolé de casser un mythe pour certain(e)s !
Il est important d’apporter à votre corps d’autres composantes essentielles et de bonne qualité autour du jus de fruit :
- Céréales complètes (flocon d’avoine…)
- Protéines (lait, fromage blanc…)
- Matière grasse/oméga 3 (oléagineux, avocat, graine de chia…)
Vous pourrez ainsi ralentir l’absorption du jus de fruit avec des composantes qui se digèrent plus lentement. Magique non ? 😊
4) Mon avis & conseils :
Ne diabolisez pas les aliments constamment. Essayez plutôt de comprendre dans quel contexte vous pouvez manger ou boire certains aliments et quels sont leurs intérêts.
Ne pas oublier la notion de plaisir. Chacun a des envies différentes, et si c’est le jus de fruit votre « boisson obligatoire de la journée », votre diététicien(ne) pourra s’adapter lors des consultations.
On ne vous demande pas d’être parfait, personne ne l’est. Savoir ce que vous mangez a pour but de mieux comprendre votre corps, étape par étape, en adoptant de bonnes habitudes alimentaires sur la durée.
Rien n’est interdit, mais (oui oui y’a un mais) il y a quelques choses à comprendre :
- L’excès n’est pas à favoriser (trop ou pas assez), surtout quand c’est répétitif.
- Tout abus de quelque chose n’est pas bénéfique pour votre santé (il n’y a pas que pour l’alcool). On parle d’équilibre alimentaire, tout est dit dans le mot : « équilibre ».
- Certains aliments sont vraiment nocifs pour votre corps (produits ultra-transformés, produits industriels, allégés, 0%... à éloigner progressivement de votre alimentation ou les rendre ponctuels 😊).
Alors maintenant, quand on vous dira « plutôt fruit ou jus de fruit ? » vous pourrez répondre « ça dépend du contexte et de mes envies » 😉
Avec toute ma bienveillance,
Diététiquement votre,
Paolo DE ANGELIS
Diététicien-Nutritionniste