Ce que vous mangez influe directement sur votre état et votre satiété après les repas.
N'avez-vous jamais été allongé après une raclette à ne plus pouvoir bouger ?
Vous êtes vous déjà dit après un repas : "J'ai encore faim, je ne comprends pas j'ai pourtant bien mangé" ?
Une partie de cette explication vient de l'index glycémique.
Et si on découvrait ensemble ce qui se cache derrière ce super nom scientifique ?! ;)
L’index glycémique, c’est quoi ?
Lorsque vous ingérez des aliments, ces derniers vont passer par plusieurs étapes de transformation avant d’être utilisés par votre corps : transformation par la mastication, la digestion dans l’estomac ou dans l’intestin.
Les aliments ingérés peuvent contenir ce que l’on appelle des « glucides » qui sont des sucres plus ou moins rapidement assimilés suivant l’aliment ingéré.
L’index glycémique (ou IG) est une mesure qui va permettre de voir la vitesse à laquelle ces « glucides » contenus dans les aliments vont se transformer (dans notre corps) en molécules appelées « glucoses » et se retrouver dans le sang.
L’IG du glucose est évalué à 100.
Plus l’IG des aliments se rapproche de 100 et plus le taux de sucre dans notre sang augmente rapidement après ingestion de cet aliment.
Inversement, plus l’IG est faible et plus le taux de sucre augmente lentement.
Qu’est ce qui fait varier l’index glycémique ?
L’IG peut varier suivant divers facteurs :
- La texture : plus l’aliment a sa structure de base modifiée, plus l’IG est haut (ex : Une pomme de terre transformée en purée, ou un fruit en jus de fruit).
- Les fibres : plus elles sont présentes et plus l’IG est faible, car elles ralentissent l’absorption du glucose. Associer des féculents (énergie) aux légumes (fibres) prend alors tout son sens pour permettre de diminuer l’IG et donc d’augmenter l’effet de satiété sur la durée (rassasié plus longtemps).
- L’ingestion de produits transformés : Plus un produit a une liste d’ingrédients longue et non naturelle, et plus l’IG est haut.
- Le mode de cuisson : plus la cuisson est longue, plus l’aliment sera considéré comme « prédigéré », donc plus facilement assimilé par notre organisme. L’IG est donc haut (ex : les pâtes ultra cuites)
- L’association d’un aliment riche en sucre avec un aliment pauvre en sucre : généralement ce sont ceux apportant des protéines ou des lipides qui permettent de faire baisser l’IG (ex : Fruit + yaourt, Beurre + pain, oléagineux + fruit, Viande + féculents…). Ce combo est accentué avec les fibres ingérées (citées précédemment).
Quand manger à IG bas ?
Une alimentation à faible IG permet d’apporter progressivement le glucose à notre corps qui va pouvoir le répartir en fonction des besoins. Un trop grand apport sur une trop courte durée entraine une libération d’insuline (une hormone responsable de stocker le sucre rapidement) qui va favoriser une prise de masse grasse sur du long terme (détails ci-après dans l’article).
Associer un aliment à IG bas à un aliment à IG haut, permet d’avoir un apport rapide pour l’instant T, mais aussi un apport sur la durée pour l’entre deux repas.
Manger à IG bas est conseillé lors des repas classiques en journée ou lors de goûters espacés de 1h30 à 2h d’une pratique sportive.
Est-ce intéressant de manger à IG haut ?
OUI ! Comme j’essaie de vous l’expliquer depuis quelques temps déjà, il faut resituer les apports alimentaires suivant un contexte.
Je suis un sportif :
Lors d’une pratique sportive, le corps doit envoyer le sang dans nos muscles et notre cerveau afin de nous permettre un déplacement moteur optimal. Cela signifie donc que le système digestif est moins « irrigué » 😊 et donc peu actif. Pourquoi ?
Parceque notre corps ne contient pas assez de sang pour alimenter tous nos organes de manière optimale en même temps, il doit choisir l’un ou l’autre. Lors d’une pratique sportive, le choix le plus urgent est le déplacement et l’analyse de la gestion des stress extérieurs.
Si vous décidez de manger des aliments à IG bas à ce moment-là, vous vous exposez à une baisse d’intensité voire un arrêt de la pratique (crampes d’estomac, points de côté, essoufflements, ballonnements…).
C’est pourquoi un apport alimentaire à IG haut, avec une assimilation très rapide est à favoriser au moment de la pratique sportive (boissons énergétiques, barres énergétiques, compotes, gels, fruits murs, fruits secs… suivant les sports).
Mais il n’y a pas que lors de la pratique que cela peut être intéressant. Cela peut être le cas aussi avant.
Exemple : Vous n’avez pas pu prendre votre goûter à IG bas, 1h30 à 2h avant votre pratique sportive. Plutôt que de sauter le goûter et risquer une contre-performance par manque d’énergie sur le terrain, vous pouvez ingérer un goûter à IG plus élevé.
Concrètement ? Si vous avez moins d’1h avant votre pratique sportive :
- Remplacez le pain complet par du pain de mie ou de la baguette
- Favorisez un fruit cuit, un fruit bien mûr ou une compote plutôt qu’un fruit frais pour réduire l’apport en fibres
- Préférer un milkshake où les aliments sont mixés
- Etc…
J’ai des soucis de digestion quand je mange tard le soir et que je vais au lit tout de suite après :
Vous vous rendez compte que c’est chaque fois la même chose :
- Reflux gastriques (la gorge qui brûle)
- Ballonnements au ventre
- Sueurs (réchauffement de votre corps)
- Impossibilité de s’endormir avant 1-2h malgré le fait d’être allongé dans le lit
Ceci n’explique pas tout, mais vous avez potentiellement des difficultés à digérer votre repas.
De nombreuses théories sont possibles :
- Votre corps utilise beaucoup d’énergie pour pouvoir digérer les apports. De ce fait, il va devoir augmenter sa température corporelle. Pour pouvoir dormir, votre température corporelle doit diminuer de 0,5 à 1°C. Difficile de baisser sa température quand elle doit augmenter pour la digestion 😉 (d’où les problèmes de sommeil).
- Vous venez d’ingérer un bol alimentaire copieux et vous vous allongez directement. On sait que la digestion se fait plus facilement grâce à l’effet de l’apesanteur. Si vous êtes à l’horizontale, vous ralentissez ce processus voire même risquez un retour du bol alimentaire en arrière de temps en temps (d’où les reflux).
- Vous vous endormez 1 à 2h après quand votre température diminue mais aussi quand la majeure partie du bol alimentaire a été digérée.
Que peut-on faire ?
- Ecrasez vos patates ou faites-les en purée
- Faites cuire un peu plus longtemps vos féculents
- Mangez les légumes cuits
- Limitez les graisses animales au profit des graisses végétales qui mettent plus de temps à être digérées.
- Dormez avec la tête légèrement surélevée pour garder l’effet de l’apesanteur
Voilà ici un autre intérêt de manger à IG un peu plus élevé lors de vos repas du soir par exemple, pour faciliter la digestion.
Et surtout… gardez en tête que ces conseils sont généraux, et que ceci n’est pas valable pour tout le monde (doit être adapté à chaque personne).
Même pas peur ! J’ai envie de manger IG haut pendant tous les repas de la journée. Je risque quoi ?
Manger régulièrement des aliments à IG élevé, peut entrainer quelques complications par la suite :
- Du sucre rapidement assimilé entraine une grande libération d’insuline. Cette dernière va stocker le sucre et rester un peu plus longtemps dans le sang ce qui peut provoquer des baisses de tension, fatigues soudaines, baisse de productivité...
- Augmentation des risques de « fringales » par la suite et donc des apports plus réguliers et plus importants pendant la journée.
- Vous connaissez le dicton « le sucre appelle le sucre », qui n’est pas totalement infondé si on précisait « si pris en prise isolée » ou « si accompagné d’aliments à IG élevé à côté ».
Tant de raisons de garder les apports à IG haut pour des moments SITUATIONNELS 😉
IG et prise de poids :
Quand vous mangez trop de produits contenant du sucre à IG élevé, votre glycémie augmente (tu l’as déjà dit Paolo, voyons !). Le corps libère alors de l’insuline qui va stocker ce sucre s’il est apporté de manière excessive. Ce stockage se fait avant tout sous forme de réserves énergétiques appelées glycogènes. Mais ce type de stockage est limité et l’organisme a besoin d’une autre solution. Les sucres restants sont donc stockés sous forme de gras dans le tissu graisseux (ou adipeux). C’est là que commence l’histoire « d’amour in-gras » (Paolo, humoriste !) entre vous et votre corps.
Vous mangez déséquilibré ou à IG élevé, et vous n’arrivez pas à vous en défaire ?
Voici quelques petites pistes à essayer :
- Favoriser ces apports lors de repas en les couplant avec des aliments à IG bas.
- Réintroduisez ces aliments durant des moments sécurisants et dans un environnement sain (chez des amis, ou au restaurant) puis à la maison petit à petit.
- Il est possible aussi de consulter un(e) diététicien(ne) pour franchir les étapes progressivement et avec bienveillance 😉
Quelques exemples d’aliments classés selon leur index glycémique :
Ne retenez pas forcément les chiffres, mais plutôt dans quelle catégorie ils se situent (IG élevé, moyen ou bas).
Ces exemples sont valables uniquement pour une ingestion de l’aliment de manière « isolée ». N’oubliez pas les différents facteurs (vus au tout début) qui peuvent faire varier l’IG.
Vous voyez des anomalies ? Des choses qui vous choquent ? C’est normal.
L’Index glycémique à lui seul ne suffit pas pour juger un aliment. La QUALITE, le COUPLAGE des aliments, la QUANTITE, la CUISSON, la TEXTURE, la TRANSFORMATION de l’aliment, etc… tous ces paramètres indissociables doivent aussi rentrer dans votre analyse 😉.
Mais chaque chose en son temps. Vous avez compris ce qu’est l’Index glycémique et comment les aliments agissent sur le taux de sucre dans le sang ? Oui ? C’est parfait !
Pour le reste, c’est une autre histoire…
Diététiquement votre,
Paolo DE ANGELIS
Diététicien – Nutritionniste
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