Notre corps est un organisme complexe qui a besoin de certaines conditions pour bien fonctionner.
Tout a été programmé et régulé en fonction de deux paramètres essentiels :
- Une température interne de 37°C
- Un pH sanguin de 7,4
Un dérèglement d’un de ces paramètres peut avoir des conséquences sur notre santé (maladie, fatigue prolongée…), sur notre capacité physique (crampes, blessures, problèmes articulations…), sur notre prise de poids…
Mais avant d’aller plus loin, je pense qu’il est important de vous rappeler les bases !
Qu’est-ce que le pH ?
Le pH ou « potentiel hydrogène » est un nombre sans unité compris entre 0 et 14.
Il détermine si une solution est acide, basique ou neutre.
Il existe différents types de pH :
pH acide pH neutre pH basique
< 7 7 >7
Ne pas confondre :
Quand on parle de pH « acide », ne faites pas le lien avec l’acidité (d’un fruit par exemple).
Exemple : Un citron est acide en GOÛT, mais basique au niveau de son pH. 😊
Qu’est-ce qu’une base ?
C’est une molécule qui capte des ions hydrogènes (H+) en solution. La solution est dite alors « basique » ou « alcaline ».
Un aliment est considéré comme basique lorsqu’il se situe à un pH entre 7 et 14.
Les aliments alcalinisants ont une composition riche en potassium, sodium, fer, calcium (responsables de la formation de bases).
Qu’est-ce qu’un acide ?
C’est une molécule qui libère des ions hydrogènes (H+) en solution.
La solution est nommée simplement « acide ».
Un aliment est considéré comme acide lorsqu’il se situe à un pH entre 0 et 7.
Il existe 2 types d’acides :
- Les acides volatiles : évacués sous forme de C02 par les poumons après utilisation par l’organisme.
- Les acides fixes : éliminés par les reins après utilisation par l’organisme.
Les aliments acidifiants ont une composition riche en souffre, phosphore, chlore, azote (responsables de formation d’acides fixes).
Equilibre acido-basique : comment ça marche ?
L’équilibre constant et naturel :
Dans un premier temps (immédiat), le corps utilise un système TAMPON pour réguler le pH (pour le garder à 7,4) :
- Les ions H+ vont se fixer sur les bases lorsque la concentration en H+ augmente (et donc que le pH diminue).
- Les ions H+ vont se libérer de l’acide lorsque la concentration en H+ diminue (et donc que le pH augmente).
On appelle cela la régulation.
Ce système tampon est régulé en fonction de notre mode de vie (stress, activité physique, hygiène de vie) et de notre mode de vie alimentaire (hygiène alimentaire).
Le plan B de l’organisme :
Si le système tampon ne suffit pas, le corps utilise 2 autres modes d’évacuation :
- Par les poumons (acides volatiles évacués sous forme de CO2 après quelques minutes)
- Par les reins (acides fixes évacués après quelques heures voire quelques jours)
A quoi sert concrètement cet équilibre acido-basique ?
A assurer le bon fonctionnement des cellules de notre corps au niveau des échanges. De plus, les protéines ne peuvent fonctionner qu’à une température de 37°C et un pH à 7,4 (sinon on dit qu’elles sont dénaturées et ne peuvent pas assurer leur fonction).
Cas des sportifs :
Lors d’un exercice en anaérobie lactique (effort spécifique qui dure entre 15 secondes et 3 minutes et qui n’implique pas l’utilisation d’oxygène), le glucose (sucre) va être utilisé et transformé en acide lactique. Ce dernier va alors (spécifique à ce type d’effort) s’hydrolyser (se séparer) en lactate et en ion H+.
Formule :
L’accumulation progressive de H+ va acidifier notre organisme, ce qui va créer un déséquilibre de pH dans notre corps.
La plupart des sportifs disent alors avoir les « jambes coupées ». C’est la faute au pH modifié et trop acide, qui empêche les protéines de fonctionner. Comme nos muscles sont composés de protéines, on observe un arrêt souvent brutal de l’exercice.
Comment pouvez-vous repérer ce qui basifie ou acidifie votre organisme ?
Le PRAL
Appelé « Potential Renal Acid Load » ou « Potentiel de charge acide rénale ». Le PRAL est un indice qui détermine le potentiel acidifiant ou alcalinisant des aliments à partir d’un calcul complexe. Si le résultat est positif, l’aliment est acidifiant. Si le résultat est négatif, l’aliment est alcalinisant.
Les aliments acidifiants / alcalinisant selon le PRAL ?
Quelles sont toutes les sources qui influent sur l’équilibre acido basique ?
Ce qui augmente l’acidification de notre organisme :
Stress (environnement bruyant, endroits confinés, pollution)
Inactivité toute la journée (sédentarité)
Digestion
Une pratique sportive à intensité élevée
Consommation excessive en sel
Consommation d’aliments d’origine animale
Consommation d’aliments ultra transformés (AUT)
Ce qui diminue l’acidification de notre organisme ?
Consommation régulière de fruits et légumes
Pratiquer une activité physique 30 minutes à 1h par jour (10000 pas par jour 😉)
Pratiquer un sport à intensité modérée (marche active, natation, course type footing)
Repos et récupération (état de stress au plus bas)
Comment voir si vous avez un déséquilibre acido-basique ?
Il existe deux manières (les plus connues) de repérer si vous avez un déséquilibre acido-basique :
Faire un test urinaire (possible de le faire à la maison et disponible en pharmacie). Cette méthode est à utilisée à des fins préventives (ou de curiosité). Cela vous donnera une indication de votre état alcalin.
Faire une prise de sang spécifique (prescription par votre médecin généraliste). Cette méthode se fait dans un contexte précis (recherche de problèmes respiratoires ou rénaux) et permet dans un même temps d'évaluer l'équilibre acido-basique. C'est ce qu'on appelle "l'analyse des gaz du sang".
Quelques conseils :
Lors des repas :
Essayez d’associer des légumes/fruits à la prise de protéines animales (VPO ou PL)
Limitez la consommation de sel (goûtez avant de saler et salez lors de la préparation plutôt qu’à table).
Favorisez l’apport en lait et yaourts plutôt que le fromage.
Limitez la consommation excessive de VPO (viandes, poissons, œufs).
Hydratation :
Buvez régulièrement durant la journée (2-3 gorgées par heures).
Après un sport > 1h30 ou d’intensité élevé, favoriser une eau bicarbonatée (Saint-Yorre, Vichy Célestin, Rozana). Ne pas en consommer tous les jours car leur apport en bicarbonates et chlorures sont très importantes.
Mon avis :
Tous ces éléments sont déjà naturellement présents si vous avez une alimentation variée et équilibrée.
Certains éléments extérieurs peuvent créer une acidification dans votre corps ; pensez à prendre du temps pour vous, pour vous ressourcer et évacuer ce stress (sommeil, siestes, méditation, massages…).
Pour les sportifs, l’équilibre acido-basique prend une grande place dans la prise en charge, car l’intensité et la quantité des entrainements effectués acidifient énormément l’organisme.
Avant d’en arriver à la blessure, je vous conseille de vous intéresser à ce que vous mangez et buvez, que ce soit dans le cadre d’une performance sportive ou d’une pratique amateur.
Dans le cas où vous avez besoin de conseils personnalisés, adressez-vous à un(e) diététicien(ne) impliqué dans le suivi des sportifs (comme moi 😊).
Prenez soin de vous,
Diététiquement votre,
Paolo DE ANGELIS
Diététicien-Nutritionniste