T’as les yeux qui clignent, les jambes qui fourmillent ?
T’as des crampes nocturnes ou des contractures ?
T’as des palpitations dans ton cœur ou une drôle d’humeur ?
T’es un sportif qui fatigue, avec des perf’ qui déclinent ?
Cet article peut t’apporter quelques pistes de réflexion pour pallier tes problèmes !
REMARQUE : toutes les informations données dans cet article ne valent pas les conseils d’un professionnel qui VOUS CONNAIT ! Ces conseils sont aussi valables dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire adéquat et l’absence de nombreux facteurs (pathologies…).
Les bases sur le magnésium :
Le magnésium c’est quoi ?
Minéral essentiel à notre corps et considéré comme un « anti-stress » naturel, le magnésium est principalement situé à l’intérieur de nos cellules (intracellulaire).
Où le retrouve-t-on dans notre organisme ?
Il a un rôle à jouer à différents endroits :
- 50% dans les os et les dents
- 25% dans les muscles
- 24% dans le foie, système nerveux et le cœur
- 1% dans le sang
Est-il bien assimilé par notre organisme ?
Seulement 30 à 50% du magnésium consommé est absorbé !
Cette absorption se fait par une partie de l’intestin grêle (duodénum et iléon) :
Pour en rajouter une couche, je vous annonce qu’on ne peut pas le fabriquer 😊.
C’est pourquoi il faut l’apporter régulièrement à notre corps !
PAUSE MATHEMATIQUE : 80% du magnésium sanguin est filtré au niveau du rein (dans le glomérule précisément), mais seulement 3% est excrété du corps via les urines.
Cela veut dire quoi ? Que 77% du magnésium est réabsorbé ensuite par notre organisme.
On parle de 77% des 30 à 50% absorbé, logique ?! 😊
Sur un bilan sanguin ça donne quoi ?
Un taux sanguin « normal » de magnésium est de 0,8 à 0,9 mmol/L. A adapter au cas par cas ensuite.
Les besoins en magnésium ?
Il est conseillé d’apporter 6 mg/kg/jour.
Suivant votre période de vie, cet apport peut varier :
Les sources alimentaires
Avant de parler de compléments alimentaires, il est essentiel de d’abord essayer l’alimentation normale.
Les sources alimentaires contenant le plus de magnésium (par ordre décroissant et adapté à la quantité véritablement consommée) :
Le but n’étant pas de TOUS les manger ! 😊 Incluez progressivement ceux que vous aimez à vos repas ou collations.
Les autres sources
Comme vous pouvez le constater, le magnésium se trouve essentiellement dans des aliments considérés comme « caloriques ». Pour les personnes ne pouvant ou ne voulant pas consommer ces aliments, un autre apport en magnésium est possible via les eaux magnésiennes :
Le saviez-vous ? L’eau Rozana est la plus adaptée pour les personnes pratiquant un sport à forte intensité, sur une longue durée (> 1h30 d’effort), et qui désirent avoir un bon apport en magnésium. Il est conseillé d’en boire 500 ml après une pratique sportive longue et intense (voir post « Boissons de récupération » sur mon Instagram).
Le rôle du magnésium dans notre corps : Et si on poussait le bouchon un peu plus loin Maurice ?
Le magnésium est essentiel à de nombreuses réactions dans le corps. Voici les principales :
Contribue à la fixation du calcium sur les os
L’assimilation du calcium et du magnésium se fait ensemble. Les os ont donc une importante réserve pour les deux, dans laquelle l’organisme puise en cas de carence.
Carence :
- Ostéoporose : réserve en magnésium est réduite
- Risque d’augmentation de blessures (fracture de fatigue)
- Caries
Lutte contre l’acidose du corps (rééquilibrage acido-basique)
Le magnésium aide à basifier le corps. Il lutte contre l’acidification provoquée par plusieurs facteurs (stress physiologiques ou métaboliques).
Aide au fonctionnement de la vitamine D3
Le magnésium intervient dans l’activation de la vitamine D.
Carence :
- La vitamine D ne peut pas être active sans un niveau suffisant de magnésium dans notre corps.
Intervient dans la défense immunitaire
- Il joue un rôle antioxydant.
- Il favorise la phagocytose (ingestion de particules étrangères au corps par un phagocyte, cellule ayant la capacité d’englober et détruire un microbe en le digérant).
- Il lutte contre la libération d’histamine (hormone révélatrice d’une réaction allergique).
Aide à la synthèse protéique
Facilite la liaison des ribosomes à l’ARN. Ça nous fait une belle jambe de savoir ça ?! 😊
Un complexe magnésium-ATP
L' ATP (adénosine triphosphate), la source principale d'énergie dans les cellules, doit se lier à un ion de magnésium afin d'être biologiquement active. Elle devrait même s’appeler Mg-ATP (wahouu !).
Pas de magnésium, pas d’énergie !
Elément essentiel et nécessaire à l’activation de plus de 300 enzymes (pour effectuer leur action catalytique, c’est à dire augmenter la vitesse des réactions)
Le magnésium agit aussi en synergie avec les vitamine B.
Essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et à la fabrication des neurotransmetteurs
- Il diminue l’excitabilité neuronale et la transmission neuromusculaire uniquement au niveau des muscles lisses (organes…) et muscles cardiaques.
- Il régule le flux de calcium à travers la membrane (le calcium va initialement être un activateur de la contraction des fibres d’actine-myosine).
- Il aide à la fabrication de neurotransmetteurs, accélérateurs (adrénaline, noradrénaline) et freinateurs (sérotonine, gaba = inhibiteur du SNC).
Carence :
- Augmentation du calcium par rapport au magnésium è tétanie musculaire (crampes)
Améliore la disponibilité du glucose dans les muscles, le cerveau et le sang
Il favorise l’ouverture des récepteurs à insuline (situés en périphérie des cellules), ce qui permet une bonne connexion insuline/récepteur et ainsi donc une entrée possible du glucose dans les cellules.
Carence :
- Le manque de magnésium empêche les récepteurs à insuline de fonctionner correctement. Le glucose s’accumule donc dans le sang è insulino-résistance.
Influe sur la pression artérielle
Effet vasodilatateur (effet antagoniste avec le calcium qui est vasoconstricteur) et baisse du tonus vasculaire. Donc baisse de la pression artérielle.
Joue un rôle dans la régulation de la thyroïde
Augmente la conversion de T4 en T3 active.
Il faut donc augmenter le magnésium en cas d’hypothyroïdie et diminuer le magnésium en cas d’hyperthyroïdie.
ATTENTION : certains compléments « magnésium marins » contiennent de l’iode. Ils sont donc déconseillés en cas d’hyperthyroïdie. Soyez vigilants 😉
Magnésium et sport :
Cercle vicieux du stress sur le magnésium
Le stress engendre une libération de la catécholamine (un composé organique qui est le plus souvent de l’adrénaline, noradrénaline ou dopamine).
Une catécholamine, la noradrénaline, ne peut pas rentrer dans les cellules via les membranes lipidiques. Elle va se fixer sur les membranes des cellules et déclencher une entrée du calcium. L’entrée du calcium va permettre, en version simplifiée, une contraction musculaire lors d’un signal d’alarme.
Les conséquences ? Entrée de calcium = sortie du magnésium = Hypermagnésémie (magnésium ++ dans le sang) = élimination du surplus de magnésium par les reins.
Tout cela pour expliquer la raison d’une perte urinaire en magnésium excessive après l’effort et la possibilité d’avoir une crampe, contracture ou fibrillation du muscle pendant l’effort.
Réduction de l’arrivée du lactate dans les muscles
Le lactate s’accumule lors d’une activité anaérobie, en se transformant en « acide lactique + H+ ». C’est ce proton H+ qui va poser problème, entrainer une acidification trop intense et être un perturbateur de milieu (pH acide) pour le bon fonctionnement des protéines. Les protéines sont utiles au fonctionnement des muscles. On a donc ce fameux symptôme des « jambes coupées » en cas d’accumulation trop excessive de H+.
Le magnésium est basifiant, et lutte donc en partie contre ces protons H+. Un atout de plus dans votre manche pour repousser vos limites 😊.
Rôle anti-inflammatoire
Le magnésium est un basifiant qui va lutter contre l’acidification créée (stress oxydatif, activité physique intense…). Si l’acidification est trop importante, cela perturbe l’équilibre de notre organisme et créé des inflammations.
Repérer une potentielle carence : comment faire ?
Des signes sont visibles et peuvent être révélateurs d’une carence en magnésium.
Au quotidien :
- Crampes (souvent nocturnes)
- Fatigue physique et intellectuelle
- Palpitation cardiaque (battement cœur irrégulier ou tachycardie)
- Palpitation des paupières (incontrôlable)
- Irritabilité (manque de magnésium qui participe à la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine, précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil)
- Diarrhées
Spécial sportifs :
- Baisse des performances
- Faiblesse musculaire
- Contractures
Quelles personnes sont concernées par la supplémentation ?
La supplémentation est utile uniquement pour les personnes carencées qui ont déjà mis en place une alimentation équilibrée, plus riche en apport de magnésium, mais sans succès.
Elle est valable aussi directement en cas de carences révélées lors de bilans sanguins.
Les personnes les plus à risque d’avoir une carence et donc une supplémentation sont :
Les sportifs, avec une attention plus importante pour les sports :
- De longue durée (course d’endurance, natation, cyclisme…)
- Visant un esthétisme extrême (bodybuilders, danse, patinage artistique…)
- A catégorie de poids (boxe, judo, lutte…)
Les métiers de l’esthétisme (mannequinat…)
Les personnes effectuant (ou ayant effectué) des régimes restrictifs
Les personnes développant des pathologies diverses
Les personnes alcooliques
Les personnes ayant subies des chirurgies bariatriques (coupe une partie de l’intestin où est assimilé le magnésium)
Les adolescents en pleine croissance
Les personnes ayant une alimentation déséquilibrée, riche en produits industriels ultra transformés
Compléments alimentaires
Il existe de nombreux compléments alimentaires sur le marché. Je vous présenterai deux d’entre eux très utilisés pour les sportifs.
Le plasma de Quinton
C’est un extrait d’eau de mer, prélevé et filtré sur place.
Son but ?
Réhydrater et reminéraliser le plasma sanguin en lui apportant du magnésium mais aussi pleins d’autres oligoéléments essentiels qui fonctionnent en synergie.
Le chlorure de magnésium présent naturellement est un premier atout dans votre manche pour « booster » l’organisme et lui permettre de mieux assimiler le magnésium par la suite.
Posologie :
Elle est conseillée en « hypertonique » ou en « isotonique » suivant les besoins en supplémentation (importante ou faible).
Comment savoir si la supplémentation est « faible ou importante » ?
La naturopathie analyse cela suivant le tempérament de la personne. De manière générale, les personnes très stressées ont besoin d’une supplémentation plus importante.
Quand faire la cure ?
Faites une cure de 1 mois pour commencer.
Si vous ne ressentez plus les symptômes au bout d’1 mois, vous pouvez arrêter la cure.
Si les symptômes continuent, vous pouvez rajouter la complémentation en magnésium.
On n’oublie pas de demander conseil à un professionnel avant, d’accord ?! 😊
Magnésium
Le magnésium peut se prendre en complément alimentaire sous différentes formes.
Posologie :
Dépend du type de supplémentation. Attention cependant à la bonne biodisponibilité et la bonne digestion de la forme de magnésium choisie.
Durée :
Commencez par un traitement de 1 mois et vérifiez vos symptômes.
Vous pouvez faire la cure sur 3 mois consécutifs et faire une pause de 1 mois (et bis repetita).
Les petits + utiles à savoir
- La règle d’or quand vous prenez un complément alimentaire : demandez d’abord l’avis à votre médecin ou à un professionnel compétent. Une prise d’initiative sans connaissances n’est jamais bénéfique pour votre santé.
- L’usage d’IPP (inhibiteur de pompes à protons) peut entrainer une hypomagnésémie (baisse du taux de magnésium dans le sang). Renseignez-vous auprès de votre médecin 😉.
- La vitamine B6 et la taurine augmentent l’absorption du magnésium dans notre organisme 😊 C’est d’ailleurs pour cela que la plupart des compléments en magnésium conseillés (et le plasma de quinton), sont associés à de la vitamine B6.
En résumé
Le plasma de Quinton permet de préparer le terrain et améliorer l’assimilation du magnésium. Si cela ne suffit pas, une complémentation en magnésium est nécessaire.
Mon avis
Le magnésium est essentiel pour notre corps. Il peut être apporté de manière naturelle via une alimentation complète, équilibrée, riche en crustacés et/ou oléagineux, ou via des eaux magnésiennes.
En cas de symptômes (cités précédemment), vérifiez d’abord si votre alimentation est CORRECTE (variée, équilibrée). Là est l’intérêt d’aller consulter un(e) diététicien(ne)-nutritionniste.
Si votre alimentation est équilibrée, pensez à incorporer un peu plus souvent les aliments riches en magnésium (cités précédemment).
En parallèle de tout cela, il est intéressant de faire un bilan sanguin afin d’affirmer ou non la carence en magnésium. Si les résultats révèlent une carence, une complémentation (plasma de quinton / magnésium) sera à faire.
Rappelez-vous qu’il est important d’avoir l’avis d’un professionnel. 😊
Magnésiumement votre,
Paolo DE ANGELIS
Diététicien-Nutritionniste
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