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  • Paolo De Angelis

Le Magnésium :

T’as les yeux qui clignent, les jambes qui fourmillent ?

T’as des crampes nocturnes ou des contractures ?

T’as des palpitations dans ton cœur ou une drôle d’humeur ?

T’es un sportif qui fatigue, avec des perf’ qui déclinent ?

Cet article peut t’apporter quelques pistes de réflexion pour pallier tes problèmes !


REMARQUE : toutes les informations données dans cet article ne valent pas les conseils d’un professionnel qui VOUS CONNAIT ! Ces conseils sont aussi valables dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire adéquat et l’absence de nombreux facteurs (pathologies…).


Les bases sur le magnésium :


Le magnésium c’est quoi ?


Minéral essentiel à notre corps et considéré comme un « anti-stress » naturel, le magnésium est principalement situé à l’intérieur de nos cellules (intracellulaire).


Où le retrouve-t-on dans notre organisme ?


Il a un rôle à jouer à différents endroits :

- 50% dans les os et les dents

- 25% dans les muscles

- 24% dans le foie, système nerveux et le cœur

- 1% dans le sang


Est-il bien assimilé par notre organisme ?


Seulement 30 à 50% du magnésium consommé est absorbé !

Cette absorption se fait par une partie de l’intestin grêle (duodénum et iléon) :


Pour en rajouter une couche, je vous annonce qu’on ne peut pas le fabriquer 😊.

C’est pourquoi il faut l’apporter régulièrement à notre corps !


PAUSE MATHEMATIQUE : 80% du magnésium sanguin est filtré au niveau du rein (dans le glomérule précisément), mais seulement 3% est excrété du corps via les urines.

Cela veut dire quoi ? Que 77% du magnésium est réabsorbé ensuite par notre organisme.

On parle de 77% des 30 à 50% absorbé, logique ?! 😊


Sur un bilan sanguin ça donne quoi ?


Un taux sanguin « normal » de magnésium est de 0,8 à 0,9 mmol/L. A adapter au cas par cas ensuite.


Les besoins en magnésium ?


Il est conseillé d’apporter 6 mg/kg/jour.

Suivant votre période de vie, cet apport peut varier :

Les sources alimentaires


Avant de parler de compléments alimentaires, il est essentiel de d’abord essayer l’alimentation normale.

Les sources alimentaires contenant le plus de magnésium (par ordre décroissant et adapté à la quantité véritablement consommée) :

Le but n’étant pas de TOUS les manger ! 😊 Incluez progressivement ceux que vous aimez à vos repas ou collations.


Les autres sources


Comme vous pouvez le constater, le magnésium se trouve essentiellement dans des aliments considérés comme « caloriques ». Pour les personnes ne pouvant ou ne voulant pas consommer ces aliments, un autre apport en magnésium est possible via les eaux magnésiennes :

Le saviez-vous ? L’eau Rozana est la plus adaptée pour les personnes pratiquant un sport à forte intensité, sur une longue durée (> 1h30 d’effort), et qui désirent avoir un bon apport en magnésium. Il est conseillé d’en boire 500 ml après une pratique sportive longue et intense (voir post « Boissons de récupération » sur mon Instagram).


Le rôle du magnésium dans notre corps : Et si on poussait le bouchon un peu plus loin Maurice ?


Le magnésium est essentiel à de nombreuses réactions dans le corps. Voici les principales :


Contribue à la fixation du calcium sur les os


L’assimilation du calcium et du magnésium se fait ensemble. Les os ont donc une importante réserve pour les deux, dans laquelle l’organisme puise en cas de carence.

Carence :

- Ostéoporose : réserve en magnésium est réduite

- Risque d’augmentation de blessures (fracture de fatigue)

- Caries


Lutte contre l’acidose du corps (rééquilibrage acido-basique)


Le magnésium aide à basifier le corps. Il lutte contre l’acidification provoquée par plusieurs facteurs (stress physiologiques ou métaboliques).


Aide au fonctionnement de la vitamine D3


Le magnésium intervient dans l’activation de la vitamine D.


Carence :

- La vitamine D ne peut pas être active sans un niveau suffisant de magnésium dans notre corps.


Intervient dans la défense immunitaire


- Il joue un rôle antioxydant.

- Il favorise la phagocytose (ingestion de particules étrangères au corps par un phagocyte, cellule ayant la capacité d’englober et détruire un microbe en le digérant).

- Il lutte contre la libération d’histamine (hormone révélatrice d’une réaction allergique).


Aide à la synthèse protéique


Facilite la liaison des ribosomes à l’ARN. Ça nous fait une belle jambe de savoir ça ?! 😊


Un complexe magnésium-ATP


L' ATP (adénosine triphosphate), la source principale d'énergie dans les cellules, doit se lier à un ion de magnésium afin d'être biologiquement active. Elle devrait même s’appeler Mg-ATP (wahouu !).

Pas de magnésium, pas d’énergie !


Elément essentiel et nécessaire à l’activation de plus de 300 enzymes (pour effectuer leur action catalytique, c’est à dire augmenter la vitesse des réactions)


Le magnésium agit aussi en synergie avec les vitamine B.


Essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et à la fabrication des neurotransmetteurs


- Il diminue l’excitabilité neuronale et la transmission neuromusculaire uniquement au niveau des muscles lisses (organes…) et muscles cardiaques.

- Il régule le flux de calcium à travers la membrane (le calcium va initialement être un activateur de la contraction des fibres d’actine-myosine).

- Il aide à la fabrication de neurotransmetteurs, accélérateurs (adrénaline, noradrénaline) et freinateurs (sérotonine, gaba = inhibiteur du SNC).


Carence :

- Augmentation du calcium par rapport au magnésium è tétanie musculaire (crampes)


Améliore la disponibilité du glucose dans les muscles, le cerveau et le sang


Il favorise l’ouverture des récepteurs à insuline (situés en périphérie des cellules), ce qui permet une bonne connexion insuline/récepteur et ainsi donc une entrée possible du glucose dans les cellules.


Carence :

- Le manque de magnésium empêche les récepteurs à insuline de fonctionner correctement. Le glucose s’accumule donc dans le sang è insulino-résistance.


Influe sur la pression artérielle


Effet vasodilatateur (effet antagoniste avec le calcium qui est vasoconstricteur) et baisse du tonus vasculaire. Donc baisse de la pression artérielle.


Joue un rôle dans la régulation de la thyroïde


Augmente la conversion de T4 en T3 active.

Il faut donc augmenter le magnésium en cas d’hypothyroïdie et diminuer le magnésium en cas d’hyperthyroïdie.


ATTENTION : certains compléments « magnésium marins » contiennent de l’iode. Ils sont donc déconseillés en cas d’hyperthyroïdie. Soyez vigilants 😉


Magnésium et sport :


Cercle vicieux du stress sur le magnésium


Le stress engendre une libération de la catécholamine (un composé organique qui est le plus souvent de l’adrénaline, noradrénaline ou dopamine).

Une catécholamine, la noradrénaline, ne peut pas rentrer dans les cellules via les membranes lipidiques. Elle va se fixer sur les membranes des cellules et déclencher une entrée du calcium. L’entrée du calcium va permettre, en version simplifiée, une contraction musculaire lors d’un signal d’alarme.

Les conséquences ? Entrée de calcium = sortie du magnésium = Hypermagnésémie (magnésium ++ dans le sang) = élimination du surplus de magnésium par les reins.


Tout cela pour expliquer la raison d’une perte urinaire en magnésium excessive après l’effort et la possibilité d’avoir une crampe, contracture ou fibrillation du muscle pendant l’effort.


Réduction de l’arrivée du lactate dans les muscles


Le lactate s’accumule lors d’une activité anaérobie, en se transformant en « acide lactique + H+ ». C’est ce proton H+ qui va poser problème, entrainer une acidification trop intense et être un perturbateur de milieu (pH acide) pour le bon fonctionnement des protéines. Les protéines sont utiles au fonctionnement des muscles. On a donc ce fameux symptôme des « jambes coupées » en cas d’accumulation trop excessive de H+.

Le magnésium est basifiant, et lutte donc en partie contre ces protons H+. Un atout de plus dans votre manche pour repousser vos limites 😊.


Rôle anti-inflammatoire


Le magnésium est un basifiant qui va lutter contre l’acidification créée (stress oxydatif, activité physique intense…). Si l’acidification est trop importante, cela perturbe l’équilibre de notre organisme et créé des inflammations.


Repérer une potentielle carence : comment faire ?


Des signes sont visibles et peuvent être révélateurs d’une carence en magnésium.

Au quotidien :

- Crampes (souvent nocturnes)

- Fatigue physique et intellectuelle

- Palpitation cardiaque (battement cœur irrégulier ou tachycardie)

- Palpitation des paupières (incontrôlable)

- Irritabilité (manque de magnésium qui participe à la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine, précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil)

- Diarrhées


Spécial sportifs :