« Le sucre fait grossir ! »
« Il faut bannir le sucre ! »
« Le sucre est le mal du XXIème siècle » …
Qui n’a pas déjà entendu cela ?
Après le gras et les glucides, c’est au tour du sucre d’être le nouveau coupable.
Coupable de quoi ? De notre obésité, notre prise de poids, de développer des diabètes de type 2…
Mais est-ce vraiment le cas en réalité ? Qu’entendons-nous derrière le mot « sucre » ? Existe-t-il des sucres plus dangereux que d’autres ? Doit-on supprimer tous les sucres pour aller mieux ?
Pour ceux qui se posent ces questions, cet article est pour vous 😉 Bonne lecture !
Le « sucre » c’est quoi exactement ?
Peu importe ce que l’on qualifie de sucre, à la base, il s’agit de molécules (agencées ou non entre elles), qui forment une chaine (ou non) plus ou moins longue.
Deux grandes familles :
Il existe de nombreux « sucres » dans notre alimentation :
- Sucres dits « complexes » représentés en majorité par les féculents (pâtes, riz, pain, flocons d’avoine, lentilles…). Ils sont caractérisés par de longues chaines de molécules de tailles importantes.
- Sucres dits « simples » (détails ci-dessous). Ils sont caractérisés par de très courtes chaines de molécules de petites tailles. Ce sont les molécules de sucres les plus simples que l’on peut trouver, d’où leur nom original 😊.
Différentes sources de sucres simples :
Un vocabulaire qui évolue… avec les découvertes scientifiques :
Vous avez peut-être déjà entendu parler des termes sucres « rapides » et sucres « lents ». Aujourd’hui, cette façon de catégoriser les aliments est devenue obsolète. En effet, le classement des aliments se fait maintenant en fonction de leur INDEX GLYCEMIQUE (pour ceux qui ne connaissent pas, vous pouvez lire mon article sur le sujet en cliquant ici). Les termes plus appropriés aujourd’hui, sont « index glycémique élevé » et « index glycémique bas ».
Ainsi, des pâtes qui auraient été trop cuites et ingérées en mode « bouillies », peuvent se révéler être très rapidement assimilées par l’organisme. Ces pâtes se rapprochent donc de la famille des sucres dits « rapides », mais sont en réalité des sucres « complexes » à « index glycémique élevé ». Vous suivez ? 😊
Allez, n’abandonnez-pas, on va faire un exemple concret.
Index glycémique (IG) de certains aliments :
Prenons un exemple :
- Riz au lait avec un IG = 47
- Mousse au chocolat avec un IG = 33
Le riz au lait contient du riz (ça va Paolo on n’est pas bête non plus !), alors que la mousse au chocolat non.
Cette dernière contient d’autres éléments qui vont faire baisser son Index Glycémique (allez lire l’article, vraiment 😉). De plus, le riz est ultra-cuit et donc son IG augmente.
C’est pourquoi la mousse au chocolat a un IG inférieur au riz au lait (valeurs générales et modulables suivant votre façon de cuisiner ces desserts et les ingrédients que vous y mettez).
Mais revenons-en à nos « sucres simples ».
Quelle quantité de sucres simples pouvons-nous consommer par jour ?
Les recommandations scientifiques :
La science progresse pas à pas. Les études demandent d’attendre de nombreuses années afin d’observer des changements physiologiques chez les personnes ayant modifié leur alimentation.
De 2002 à 2014, l’OMS (organisme mondial de la santé) préconisait 50g de sucres simples libres/ personne/jour, et 10% de l’AET (apport énergétique total) en sucres simples totaux.
En 2014, l’OMS a baissé cette limite à 25g de sucres simples libres/personne/jour et à 5% de l’AET.
Qu’est-ce que les « sucres simples totaux » et les « sucres simples libres » ?
Un sucre simple peut être ingéré de différentes manières, au travers de divers aliments… suivant comment il est ingéré, il aura un certain impact sur notre organisme et sera considéré comme libre ou non.
Les sucres simples « totaux » :
Ils représentent la somme des sucres simples « libres » et « non libres ». Ce sont tous les sucres simples que vous pouvez ingérer sur une journée.
Exemple :
Pour une personne ayant des besoins à 2000 kcal/jour, (5% x 2000) = 100g de sucres simples totaux/jour.
L’OMS conseille donc 100g maximum de sucres simples totaux, dont 25g de sucres simples « libres » (vous n’êtes pas obligés de manger la dose maximale, c’est une limite haute 😉).
Les sucres simples « libres » :
On peut les nommer de deux façons : « libres » ou « ajoutés ».
Un sucre simple est dit « libre » à partir du moment où :
- Il n’est pas associé à une source de fibres (extrait de sa source naturelle par exemple comme pour le jus de fruits extrait des fruits)
- Il est apporté seul (#loupsolitaire), que ce soit intentionnellement (sucre blanc dans votre yaourt) ou caché dans les produits industriels (bonbons, biscuits, produits déjà prêts à manger, glaces…)
Des exemples de sucres « libres » :
Reprenons le tableau du début en éliminant les sucres non libres :
Sucres simples libres en plus concret :
Quantité correspondant à 25g/jour :
Exemple d’une répartition sur une journée :
Quantité de sucres simples consommée par les français par an :
Les français consomment en moyenne 35kg de sucres simples par an, soit l’équivalent de 95g/jour de sucres simples. Cette quantité ne comprend pas les sucres simples présents dans les fruits et les produits laitiers. On parle donc de sucres simples « libres ».
On les ingère via :
- Les produits ultra-transformés sucrés
- Les produits ultra-transformés salés mais contenant des sucres « cachés » à l’intérieur
- L’alcool
- Le sucre de table, le miel, le sirop d'agave...
Les produits ultra-transformés sucrés et salés, sont, à eux seuls, responsables de plus de 60% de nos apports en sucres simples libres.
Mes conseils :
C’est facile de vous demander de réduire votre consommation de sucres simples libres en vous présentant des chiffres et de la théorie. C’est pourquoi, je vous donne en plus 5 conseils pour vous aider à réduire votre consommation de sucre simples libres. Ces conseils sont généraux et ne remplacent bien évidemment pas un suivi par un(e) diététicien(ne) 😉.
1. Privilégiez les produits bruts à sucrer vous-même :
Yaourts natures, flocons d’avoine nature… vous pourrez alors connaitre et jauger la quantité exacte de sucres simples libres que vous consommez.
2. Limitez les produits « allégés » :
Les produits lights, 0% ou « allégés en sucre » sont à limiter au maximum.
Le saccharose est remplacé par un édulcorant. Ce dernier est un additif (naturel ou chimique), qui sert à conserver le goût sucré du produit.
Il y a eu peu d’études sur les édulcorants. Un effet compensatoire est possible. Le cerveau pense avoir du sucre qu’il n’a pas, et cela entraine une frustration. Cette frustration engendre un stress. Ce dernier entraine ensuite un désir de réconfort que l’on retrouve dans le grignotage.
Des études sont en train de montrer l’impact des édulcorants sur la dégradation de notre microbiote intestinal et dans le développement de diabètes de type 2.
3. Remplacer les sucres simples raffinés (IG élevé) par des sucres simples plus complets (IG plus faible) :
Les sucres plus complets contiennent plus de minéraux et de fibres.
4. Eviter les sucres simples libres en prise isolée :
« Le sucre appelle le sucre ». C’est un dicton bien connu mais vrai 😊
Faites des associations afin d’éviter une apport isolé et des grignotages ensuite :
- Sucre + fibres (exemple : tartine de pain + confiture)
- Sucre + produits qui ne contiennent pas majoritairement des sucres (exemple : yaourt + fruit)
5. Apprenez à lire les étiquettes :
Les industriels font tout pour vous perdre et vous faire acheter leurs produits. Derrière ce marketing très bien ficelé, se cachent des lois et des règles auxquelles les industriels ne peuvent déroger (théoriquement bien sûr 😊).
Afin de vous aider à bien lire des étiquettes et commencer à réfléchir par vous-même à la composition des produits et leur intérêt pour votre corps, je mets en place une séance intitulée « lecture des étiquettes ». Cette séance nécessite une prise de rendez-vous en suivi et s’inscrit dans le cadre d’un suivi complet avec la personne. Si vous désirez prendre RDV, c’est ici.
Mon avis :
Il existe différents aliments sources de sucre, plus ou moins intéressants pour votre santé.
Les sucres simples « libres » doivent être contrôlés et limités dans votre apport quotidien.
25g/jour est un indicateur, vous n’êtes pas obligé de manger cette dose précise.
Même dans la famille de sucres simples libres, la qualité est possible. Optez pour des sucres plus complets (plus riches en fibres) et réduisez au maximum les produits industriels ultra transformés qui contiennent des sucres cachés.
Si vous êtes une personne sédentaire ou pratiquant une activité physique légère en semaine, les sucres simples « non libres » sont plus intéressants. Vous les trouverez au travers d’aliments naturels et/ou riches en fibres (fruits, lait, fruits secs…).
Les aliments naturels ont un meilleur effet de satiété et influencent moins les envies de grignotages.
Une étude a montré qu’il faudrait 66 jours en moyenne (entre 18 et 254 jours exactement) pour acquérir de nouvelles habitudes alimentaires.
Pour apprécier un aliment, il faudrait au minimum le goûter plus de 7 fois.
En dehors de ces chiffres, le message que vous devez comprendre est le suivant : changer ses habitudes alimentaires demande du TEMPS. Cela ne peut pas se faire rapidement et il n’y a pas de régimes miracles (#stopauxrégimesvendeurs).
La vraie question n’est pas de « supprimer le sucre » ou de « remplacer le sucre » par un édulcorant ou autre, mais bien de réduire sa consommation. Une seule manière de le faire, l’apprentissage !
"C’est en apprenant que l’on connait. C’est en connaissant que l’on peut agir de la bonne manière." Paolo DE ANGELIS, philosophe.
Les diététicien(ne)s sont formé(e)s spécifiquement pour vous aider et vous accompagner. Ce n’est pas facile de changer ses habitudes seul.
Mais pour les sportifs alors ?
↗ dépense énergétique = ↗ apports journaliers = ↗ la limite haute de sucres simples possible ?
Les sportifs réguliers ou de haut niveau mangent-ils plus de sucres simples ? Quel intérêt pour les sportifs ? Peuvent-ils ingérer plus de 25g/jour de sucres simples libres ? Peut-on manger autant de sucre que l’on veut si l’on fait beaucoup d’heures de sport ?
La réponse à ces questions dans la partie 2/2 : sportifs… qui sera publiée prochainement 😉
Diététiquement votre,
Paolo DE ANGELIS
Diététicien-Nutritionniste