Vous avez un mode de vie qui exclut la consommation de certains aliments mais vous voulez continuer à faire du sport sans avoir de carences alimentaires ? C’est possible ! Cela nécessite juste quelques adaptations dans le quotidien. Dans cet article, je vous apporte des astuces et conseils pour améliorer votre équilibre alimentaire. Ces conseils ne sont « qu’informatifs ». Ils ne remplacent pas l’avis d’un diététicien-nutritionniste qui vous suit et adapte votre alimentation à votre mode de vie.
NB : Il existe de nombreux types de régimes alimentaires (ovo-végétarisme, pesco-végétarisme, végétalisme, véganisme…), j’ai décidé aujourd’hui de ne vous parler que de l’alimentation végétarienne simple.
Retrouvez les précautions à prendre suivant votre mode alimentaire dans mon post Instagram « Régimes alimentaires et précautions »
Être végétarien, c’est manger quoi ?
Les personnes végétariennes, privilégient une alimentation sans chairs animales.
Cela signifie donc un arrêt des viandes, poissons, charcuteries et crustacés. On note cependant la conservation des œufs et produits laitiers.
Ce mode alimentaire, s'il est mal effectué, peut entrainer des carences. Chez des personnes pratiquant une activité physique, cela peut vite altérer les performances, leur santé, et aller jusqu’à la blessure plus ou moins grave.
Symptômes de carences ?
La plupart du temps, ils sont sous la forme :
- D’une fatigue prolongée
- D’une perte de poids excessive
- D’un froid constant (même après une bonne nuit de sommeil)
Il existe d’autres symptômes propres à chacun.
Que doit-on faire pour éviter une carence ?
Arriver à combler tous les minéraux que l’on retrouve dans une alimentation « omnivore » et qui pourraient manquer dans une alimentation « végétarienne ».
Portez une attention particulière pour :
- Les protéines
- Le fer
- La vitamine B12
- La vitamine D
Généralement, lors d’une alimentation végétarienne, ce sont les principaux éléments qu’il vous faut vérifier. Cela ne veut pas dire que vous allez forcément être carencé (ou que les autres minéraux ne sont pas à vérifier).
1) Les protéines :
Où les trouver ?
Dans les œufs, produits laitiers, soja et dérivés, algues, sarrasin, quinoa, graines germées, chanvre, féculents et légumineuses
Conseils :
1 protéine = plusieurs acides aminés assemblés (comme un collier de perles).
Il faut 8 acides aminés essentiels pour une bonne assimilation des protéines.
La lysine, la méthionine et la cystéine en font partie.
Lysine = facteur limitant (non présent) dans les oléagineux/graines et féculents
Méthionine et cystéine = facteur limitant des légumineuses
Faites donc des combinaisons pour une meilleure absorption des protéines végétales (féculents + légumineuses et/ou oléagineux).
Plus d’informations sur mon post Instagram « Protéines animales / végétales, quelle différence ? »
Exemples d’association :
- Riz + lentilles
- Riz + noix
- Riz + pois cassés
- Riz + haricots rouges
- Maïs + haricots rouges
- Maïs + haricots secs
- Semoule + pois chiches
- Avoine + amandes
2) Le fer :
Où le trouver ?
Le fer non héminique se trouve dans les végétaux et les œufs. Il est le complément du fer que l'on trouve dans les produits animaux, appelé fer héminique.
Conseils :
Le fer non héminique est moins bien assimilé que le fer héminique des viandes et poissons.
Vous pouvez augmenter leur absorption via 2 astuces :
- Ajouter de la vitamine C (agrumes, kiwis, choux, poivrons, persil) dans votre repas augmente l’absorption du fer (du jus de citron sur des lentilles en salade par exemple).
- Limiter les aliments riches en polyphénols qui réduisent l’absorption du fer (café et thé 1h après manger).
Exemples d’aliments riches en fer :
Algues, flocons d’avoine, lentilles, farines complètes, dattes, noix de pécan, noix, germes de blé, raisins secs, pignons de pin, persil, oseille, cresson, millet, fenouil.
3) La vitamine B12 :
Où la trouver ?
UNIQUEMENT dans les aliments d’origine animale.
Conseil pour les végétariens :
Si vous avez une grande carence en vitamine B12 (après analyse), renseignez-vous auprès de votre médecin pour une complémentation en « gélules B12 ».
Exemple d’aliments contenant de la vitamine B12 pour les végétariens :
Œufs et produits laitiers
Petite piqure de rappel :
Des bilans sanguins 1 fois par an sont conseillés.
En cas de carences ou de difficultés d’adaptation, pensez à consulter un diététicien-nutritionniste.
Le préventif afin de réduire le curatif :
La longévité des sportifs tient à de nombreux facteurs :
- Leur génétique (on ne naît pas tous égaux)
- Une grande capacité mentale
- Des entrainements planifiés intelligemment et maitrisés
- Une récupération bien répartie et optimisée
- Une alimentation variée, équilibrée et surtout adaptée à leur pratique et leur mode de vie
- Etc…
Un des facteurs les plus importants est la capacité du sportif à prendre soin de lui AVANT de constater une grosse fatigue, une carence, une blessure… Cela ne veut pas dire que vous n’allez pas vous blesser ou autre (on touche du bois ! 😉), mais vous réduisez les possibilités que cela se produise.
Conseil de sportif : On philosophe un peu ?
Arrêtez de vous comparer à un autre sportif en vous disant « je fais plus d’efforts, je prends mieux soin de moi et pourtant il est plus fort ». Chacun a sa propre génétique, façon de fonctionner, capacité à encaisser/récupérer/performer. On a tous un bagage propre à transporter, avec son lot d’inégalité. C’est ce qui fait aussi qu’il existe des Kilian Jornet, des Lebron James, des Zinedine Zidane, des Roger Federer…
Et si vous vous posiez plutôt les questions suivantes :
- Si je n’avais pas fait tous ces efforts, est-ce que j’en serais là ? A ce niveau ?
- Est-ce que j’ai envie de prendre soin de moi maintenant pour pouvoir continuer de pratiquer une activité physique en prenant de l’âge ?
- Quels bénéfices ai-je pu voir sur ma pratique depuis que je prends soin de moi ? (Performance sportive, sommeil, récupération, réduction du stress, blessures…)
- Est-ce que le package "entrainements, préparation mentale, récupération, alimentation" est optimisé pour moi ?
- Pourquoi je n’ai pas lu des articles de Paolo avant ? 5 minutes de lecture pour des conseils ancrés à vie ? 😉
Mon avis :
Une alimentation végétarienne peut très bien se combiner à une pratique sportive (amateur ou haut niveau), encore plus si vous suivez les quelques conseils que je vous ai donné précédemment.
Attention cependant, car les plus grandes entreprises agro-alimentaires voguent sur les « modes » des consommateurs.
Aujourd’hui, la tendance est au « végan », « végétarien » … et ces entreprises font tout pour vous influencer et vous pousser à acheter leurs produits.
La plupart des produits vendus sont malheureusement ULTRA TRANSFORMES. On y retrouve par exemple les « steaks végans », qui sont très salés et peuvent contenir un grand nombre d’ADDITIFS et d’aliments pauvres en minéraux. Tout ceci est délétère pour votre organisme et spécifiquement pour votre microbiote intestinale !
Pensez à manger VRAI, à cuisiner BRUT avant tout !
Prenez soin de vous !
Diététiquement votre,
Paolo DE ANGELIS
Diététicien-Nutritionniste
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