Mise en avant récemment comme une potentielle alliée dans la lutte contre le coronavirus, la vitamine D n’obtient les feux médiatiques qu’en hiver. Pourquoi pendant cette période ? Quel rôle joue la vitamine D au sein de notre organisme ? Où peut-on la trouver ? Quelle action peut-elle avoir contre le coronavirus ? Une supplémentation est-elle possible ?
Je réponds à toutes vos interrogations dans cet article. Bonne lecture ! 😊
Où peut-on trouver la vitamine D ?
La vitamine D est essentielle à notre organisme et peut être apportée à ce dernier de deux manières différentes :
- Via le cholestérol présent dans notre corps
- Via l'alimentation
Vitamine D obtenue à partir du cholestérol :
Les rayons du soleil (UVB) vont agir sur le cholestérol au niveau de la peau. Le cholestérol va alors se transformer (via un processus complexe) en vitamine D. Hé oui ! Nous avons BESOIN de cholestérol dans notre corps !
ASTUCE : Découvrez vos avant-bras pour un bain de soleil quotidien. 12 minutes par jour en moyenne suffiraient à synthétiser les besoins journaliers en vitamine D.
Vitamine D obtenue par l’alimentation :
C’est en mangeant principalement des poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux) que nous ingérons de la vitamine D.
ASTUCE : Il est conseillé de manger un poisson gras par semaine.
La vitamine est aussi présente en plus petite quantité dans d'autres aliments comme les œufs, le foie de veau et le lait. Contrairement aux idées reçues, cette quantité est suffisante pour stimuler l'absorption du calcium avec qui elle fonctionne en synergie.
La vitamine D : quel est son rôle ?
Actions de la vitamine D au niveau physiologique :
✔️ Augmente l'absorption du calcium par l'organisme
✔️ Favorise la minéralisation des os.
✔️ Assure le maintien d'un bon niveau de calcium dans le sang
Actions visibles à l'œil nu :
✔️ Diminue le risque de fractures
✔️ Diminue le risque de chutes
✔️ Action sur la force musculaire
✔️ Rôle antiviral, antiinfectieux (Hello virus !)
Apport en parallèle pour optimiser son efficacité :
La vitamine D a besoin de l’apport de 3 autres éléments pour être au TOP de son efficacité :
- Vitamine A
- Vitamine K
- Calcium
Les vitamines A, K et D agissent en synergie pour se protéger d’éléments toxiques qui pourraient altérer leur efficacité dans le corps.
La vitamine D favorise l’absorption du calcium, d’où l’intérêt d’apporter suffisamment des deux à votre organisme.
Supplémentation en vitamine D :
Quand doit-on se supplémenter en vitamine D ?
Si l’apport alimentaire et/ou l’exposition au soleil ne suffisent pas, vous pouvez alors vous tourner vers la supplémentation. Voilà pourquoi nous reparlons chaque hiver de la vitamine D. Elle nous apporte une protection efficace en attendant « le retour du soleil » 😊.
Quelle fréquence favoriser ?
Différentes manières d’en prendre :
- Quotidienne
- Mensuelle
- Trimestrielle (tous les 3 mois)
Afin de bien choisir le type de supplémentation qui vous convient, il faut d’abord que vous compreniez la « vie » de la vitamine D dans votre corps.
Théorie :
Le stock de vitamine D est estimé par sa concentration dans le sang, dont la demi-vie est d'environ 3 semaines.
Le terme « demi-vie » est trompeur car il ne correspondant pas à la moitié d’une durée de vie, mais au temps que met la vitamine D avant de perdre la moitié de son activité au sein de notre corps.
Pour faire simple, à partir de 3 semaines, la vitamine D devient 2 fois moins efficace dans votre organisme.
On peut rajouter à cela, que la durée de vie de la vitamine D est de 45 jours (soit 1 mois et demi).
En résumé, la vitamine D est efficace pleinement pendant 3 semaines et à moitié efficace de 3 semaines à 5 semaines (45 jours).
Maintenant que vous avez la théorie, place à la pratique !
Pratique :
Avec ces explications concrètes, quelle dose préféreriez-vous avoir pour un maximum d’efficacité ?
D’un point de vue médical, quelque soit le mode d'administration, vous pouvez être remboursé. Par souci de praticité, les ampoules sont généralement privilégiées. La tendance actuelle tendrait plus vers une prise d’ampoules mensuelles en raison de la durée de vie et de demi-vie de la vitamine D dans votre corps.
Personnellement, et au vu des avancées scientifiques, je conseille l’apport mensuel ou quotidien.
Pour une personne non carencée :
J’ai une préférence pour l’apport quotidien, qui favorise un apport REGULIER à votre organisme.
Votre corps est une machine qu’il faut constamment entretenir. Il a besoin de régularité.
Manger tous les jours à des heures similaires, dormir à heures régulières, avoir un emploi du temps cadré, faire des entrainements réguliers pour activer la mémoire musculaire et ainsi progresser… Plus vous êtes réguliers et plus vous aidez la machine à bien fonctionner.
Pour la vitamine D c’est le même principe. Un apport régulier permettra à votre organisme de pouvoir l’utiliser quand il le désire.
ATTENTION : Régularité ne veut pas dire ne rien changer 😉 Je parle ici d’habitudes saines et non délétères pour votre corps, pas des apéros/raclettes tous les jours (je vous vois venir 😊). Cela ne veut pas dire non plus que votre vie doit être un métronome (BORING ! 😉).
Si vous optez pour l’apport quotidien :
Vous pouvez l’apporter quand vous le désirez dans la journée.
ASTUCE : Je vous conseille des horaires réguliers pour éviter d’oublier et créer une routine 😉.
Attention cependant, la vitamine D en dosage quotidien n’est pas remboursée et coûte aux alentours de 10€ le flacon (qui dure trèèèèès longtemps). A vous de faire votre choix.
Où trouver la vitamine D en supplémentation ?
Vous pouvez la trouver dans n’importe quelle pharmacie.
Par souci éthique, je ne vous communiquerai aucune marque, mais je reste disponible via les réseaux sociaux ou mails si vous désirez de plus amples informations.
Mode d’administration ?
Les flacons fonctionnent sous forme de gouttes (plus ou moins concentrées) à verser dans un liquide (fond d’eau ou bol du matin par exemple) ou bien dans une cuillère (allez cul sec !).
Pour la majorité des personnes, l’apport conseillé est de 15µg (voir tableau ci-dessous pour adapter).
Ces conseils sont valables uniquement si vous n’avez pas de carences et souhaitez faire du préventif en hiver.
ASTUCE : Lorsque vous consommez un poisson gras ou prenez un bain de soleil (2h dehors par exemple en hiver), à vous de voir si vous voulez prendre ou non vos gouttes sur la journée (pas forcément nécessaire).
Apport quotidien recommandé (AQR) en vitamine D suivant les âges :
Qu’en est-il des extrêmes : carence et surdosage ?
Sont considérés comme carencées, les personnes :
- Atteintes d’ostéomalacie (décalcification osseuse due à un défaut de minéralisation des os)
- Atteintes d’ostéoporose (maladie du squelette caractérisée par une diminution de la densité osseuse, qui rend la personne plus fragile et augmente ses risques de fractures)
- Ayant leur vitamine D inférieure à 30 ng/ml (voir tableau ci-dessous).
Comment repérer une carence ?
Effectuez un bilan sanguin, en précisant que vous désirez rajouter la vitamine D dans l’analyse (coût supplémentaire de 2-3€). Si vous avez un taux inférieur à 30 ng/ml, vous avez une carence.
Degré de carence :
Que faire en cas de carence ?
La première chose à faire est d’aller consulter son médecin traitant. Ce dernier analysera vos résultats afin de pouvoir vous conseiller une dose de supplémentation mensuelle adaptée.
L’ampoule mensuelle est privilégiée à la prise quotidienne en cas de carence par souci de simplicité (Compter 20-40 gouttes quotidiennes peut aussi vous aider à nourrir le bouddha intérieur qui est en vous 😉). Ce sont des traitements ponctuels et contrôlés quantitativement par votre médecin.
Une fois la carence terminée, vous pourrez alors basculer sur une dose préventive quotidienne (comme expliqué en amont).
Traitement pour lutter contre les carences :
Le traitement varie en fonction de la valeur révélée par un bilan sanguin. Je rappelle que ces données ne remplacent PAS les conseils PERSONNALISES d’un médecin :
Les traitements pour lutter contre les carences sont utilisés ponctuellement et sur une courte durée. Une fois le taux revenu à une valeur > 30 ng/ml, on entame une phase de stabilisation (vive la prévention !).
Type de population pouvant être carencée :
- Femme enceinte et allaitante
- Personnes âgées de plus de 70 ans
- Jeunes enfants de 6 à 18 mois
- Adolescents
- Habitants dans zone polluée et/ou peu ensoleillée
- Personnes traitées par la cortisone…
Attention au surdosage :
Bien que catégorisée comme protectrice de notre système immunitaire, la vitamine D n’échappe pas à la règle de l’équilibre. Le surdosage apparaitrait à partir de 40 000 UI/jour. Les chercheurs recommandent cependant de ne pas excéder les 10 000 UI par jour. Cela pourrait avoir comme conséquence, une hypervitaminose, que l’on peut repérer grâce aux bilans biologiques qui affichent une valeur comprise entre 150 et 200 ng/ml.
Conséquences du surdosage :
- Céphalées (maux de tête)
- Polyurie (urine beaucoup), polydipsie (bois beaucoup)
- Nausées, vomissements
- Faiblesse musculaire et crampes
- Dépôts de sels calciques dans les reins, les vaisseaux sanguins, le cœur et les poumons
Que de belles choses non souhaitées !
Vitamine D et COVID :
Aujourd’hui, nous ne pouvons pas parler de la vitamine D sans mettre en avant son action de lutte contre le covid.
En effet, les recherches récentes ont prouvé son efficacité contre les infections respiratoires.
Or, un des effets néfaste du covid, est une infection pulmonaire qui peut perdurer plusieurs mois après la contamination.
Ce que l’on sait :
- La vitamine D lutte contre les infections voire même réduit le degré des infections respiratoires
- Le covid peut entrainer de gros problèmes respiratoires
La supplémentation en vitamine D aurait donc entièrement sa place dans la lutte contre ce virus.
Les recherches conseillent même une dose quotidienne raisonnable en supplémentation (Non, promis ils ne m’ont pas consulté avant de publier leur article PubMed 😉).
En conclusion :
La vitamine D est essentielle à notre organisme, que ce soit par son implication dans la minéralisation osseuse (lutte contre fractures…) ou par son rôle antiviral.
La principale source vient du combo « cholestérol/soleil ». Une exposition en été de 20 minutes seulement suffirait à synthétiser entre 10 000 et 15 000 UI naturellement par notre corps.
En hiver en revanche, cette exposition doit être augmentée à 2 heures pour obtenir les mêmes bénéfices.
C’est pourquoi la majeure partie (plus de 80%) de la population est carencée en vitamine D en hiver.
L’alimentation reste un allié intéressant, notamment au travers de l’ingestion de poissons gras (1 fois par semaine).
La supplémentation est possible en préventif afin d’éviter des carences.
En cas de carences révélées lors d’un examen sanguin, la supplémentation reste un allié fortement conseillé. Le type d’administration conseillé reste la prise mensuelle lors d’une lutte contre les carences et durant le/les premier(s) mois.
Par la suite, dans un souci de stabilisation ou de prévention, un apport quotidien est préconisé afin d’apporter régulièrement la vitamine D à votre organisme et éviter ainsi le yoyo de la concentration sanguine (pic pendant quelques jours, puis redescente progressive).
Ouverture :
Une dose de 15 µg suffirait à la population afin d’éviter une carence et avoir un bon taux sanguin en vitamine D. Cependant, la vitamine D est encore sujet à de nombreuses controverses et le monde de la recherche n’arrive pas à se mettre d’accord sur la quantité adéquate qu’il nous faudrait au quotidien.
De récentes recherches démontreraient que les doses conseillées sont largement sous estimées par rapport à nos besoins réels.
Nous sommes près de 80% de la population à être encore carencée en hiver. Que doit-on conclure sur ce fait réel ? Je vous laisse vous faire votre propre avis en attendant d’avoir de plus amples informations.
La vitamine D est un débat qui n’est pas près de se terminer… 😊
Vitamine D-iététiquement votre,
Paolo DE ANGELIS
Diététicien-Nutritionniste
