Alors whey j'me l'a raconte, whey whey je déconne, non non c'est pas la muscu qui m'a dicté mes codes,
On m'a dit qu't'aimais la poudre, voilà une snifette
Sortez les shakers, on a tous the rock dans nos têtes…
Y'a comme un goût chelou quand tu prends un goût autre que chocolat ?
Y'a comme une hésitation quand tu dois choisir parmi tous ces choix ?
Y'a comme une envie de suivre les youtubeurs sur Instagram,
Y'a comme un pète au casque de vouloir supplémenter son âme,
Me demande pas ce qui les pousse à vouloir prendre de la whey à tout va,
Je suis qu'un diet qui veut juste que tu commences par manger bien moi...
J'suis qu'un article,
Me demande pas si j'aime les "vus",
Moi j'aime qu'on m'lise
Et que t'arrêtes d'écouter n'importe quoi sur YOU-TUBE !
Ce nom barbare connu essentiellement dans le monde de la musculation, est souvent défini comme LE produit idéal pour prendre de la masse musculaire.
Mais qu’est-ce que la whey ?
Est-ce mauvais pour la santé ?
Doit-on forcément en prendre pour gagner en diam’s-mètre de biceps (#bibi) ?
Existe-t-il différents types de whey ?
A la découverte de la « whey »
Qu’est-ce que la « whey protein » ?
Le lait est composé de deux principaux types de protéines :
- Les caséines (80%)
- Le lactosérum (20%)
Le lactosérum (aussi appelé petit-lait), c’est le liquide jaune pâle que certaines personnes enlèvent après avoir ouvert leurs yaourts 😊. Il est obtenu après coagulation du lait (passe d’une matière liquide à plus solide) durant la fabrication du fromage.
Ce lactosérum est composé de lactose (sucre du lait), de protéines, de sels minéraux et d’un tout petit peu de matières grasses. Une fois filtré, il va perdre la majorité du lactose et des matières grasses (lipides). Sa teneur en protéine va augmenter entre 70 et 95%.
Que va-t-il rester ? Une protéine appelée « protéine du lactosérum » ou « whey protein » en anglais. 😊
Que trouve-t-on dans la « whey protein » ?
Suivant les types de whey, la composition peut varier :
- 70 à 95% de protéines (composées d’acides aminés appelées aussi BCAA)
- Lipides (+/-)
- Glucides simples (+/-)
La whey est-elle dangereuse pour notre organisme ?
La whey est considérée comme un « complément alimentaire ». Elle ne doit pas remplacer une alimentation naturelle qui apporte (en plus des protéines) des micronutriments essentiels à notre santé (et au bon fonctionnement de notre corps) comme le fer, les vitamines B (B1 à B12), les fibres, les glucides complexes…
Il est conseillé de ne pas excéder 1/3 de vos apports quotidiens en protéines via les compléments alimentaires.
N’oubliez pas que l’apport en protéines peut être d’origine animale ET végétale.
Contre-indication
Prendre de la whey sans avoir une alimentation équilibrée n’a aucun intérêt.
La whey n’est donc pas « dangereuse » pour votre santé si elle est prise dans le cadre d’une alimentation équilibrée, en quantité contrôlée et placée de manière cohérente dans un programme sportif. Rééquilibrages alimentaires, explications plus poussées et adaptation de la whey protein (si nécessaire) à votre quotidien, c’est mon travail 😊. Pensez à consulter un diététicien qualifié dans ce domaine.
Pour quelles raisons utiliser de la whey ?
La whey est utilisée principalement par les sportifs pour compléter leurs apports protéiques journaliers. De manière générale, voici quelques situations (liste non exhaustive) où elle peut s’avérer utile :
Besoins protéiques journaliers totaux trop importants (exemple : culturistes ou gabarits imposants comme « The rock » qui ont besoin d’un apport régulier pour pouvoir couvrir leurs besoins en protéine sur la journée).
Après une séance de musculation afin d’améliorer la récupération musculaire et solliciter la synthèse de protéines (utile pour la reconstruction des muscles qui ont subis des micro-lésions).
Optimiser la fenêtre métabolique d’après entrainement : C’est un moment où le corps est plus disposé à l’anabolisme (construction de la masse musculaire). Les protéines sont donc mieux assimilées entre 0 et 3h après l’entrainement, avec une plus grand optimisation à 30 minutes après l’entrainement. Boire ces protéines peut être une solution lorsque l’on a du mal à ingérer de la nourriture solide après les séances.
Est-on obligé de prendre de la whey pour prendre du muscle ?
Evidemment que non ! La whey n’est rien d’autre que de la protéine en poudre rapidement assimilable par votre organisme. Ni plus, ni moins. Ce n’est pas un produit miracle !
REMARQUE : La majeure partie des hommes et femmes « hyyypeeeeeeeerrrr musclés » sur les photos ou les publicités ne prennent généralement pas que de la whey 😉 (si vous voyez ce que je veux dire).
Whey et alimentation sans protéines animales : comment faire ?
Les industriels surfent sur toutes les vagues. Vous pouvez consommer de la poudre de protéines composée uniquement de protéines végétales. Elles ne s’appelleront plus « whey » mais simplement « protéines végétales ».
RAPPEL : les protéines végétales sont moins bien assimilées que les protéines animales (voir post protéines animales / végétales, quelle différence ?).
Quelle whey choisir ?
Il existe de nombreuses whey protein différentes sur le marché.
Je vous aide à y voir plus clair, afin de choisir la whey qui vous correspond le mieux.
Cette partie avec tableau est un petit plus complexe mais destinée à ceux et celles qui veulent comprendre comment mieux choisir 😉
3 catégories à retenir :
A ces catégories, s’ajoute le choix entre deux processus de fabrications différents
REMARQUE : Il existe de nos jours des mix isolate + concentrée etc… à vous de faire votre propre avis en fonction des caractéristiques données. Je préfère personnellement vous conseiller des produits « non mixés » et connaitre véritablement ses caractéristiques.
Whey : et si on parlait pratico-pratique ?
Quand prendre la whey ?
L’apport de protéine est surtout intéressant en POST-training (après entrainement), si possible dans l’heure qui suit pour une meilleure assimilation.
Quelle quantité prendre ?
La dose conseillée sur le sachet est de 30 à 40g de poudre. Selon les études, 20g de « protéine » est la dose minimale pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Sachant qu’il n’y a pas 100% de protéines dans les dosettes de whey conseillées, conformez-vous aux dosettes indiquées sur le paquet (vérifiez qu’il y ait bien un apport entre 20 et 30g de protéines par dosette).
Doit-on la prendre avec ou sans glucides en post-effort ?
En post-effort, les glucides vont avoir un rôle protecteur pour les acides aminés. Ils vont permettre :
Une augmentation importante de la sécrétion d’insuline
Un ralentissement de la digestion des protéines
C’est pourquoi je vous conseille d’en ajouter à votre collation d’après entrainement.
Oui mais combien ?
Les apports sont spécifiques à votre sport ou à votre type d’entrainement.
En musculation préférez un ratio 1/1 ou 1/2, c’est-à-dire 1 à 2g Glucides pour 1g de protéine.
En endurance, ce ratio montera entre 3/1 et 4/1.
Les ratios sont PERSONNE-DEPENDANT ! Ces conseils ne se substituent pas à l’avis d’un professionnel qualifié.
Un exemple classique :
Shaker (whey + eau + banane mûre ou autre glucide simple)
Mon avis
Il est important de rappeler encore et encore de favoriser un apport protéique venant d’une alimentation « naturelle » à base de produits bruts. La whey protein est un complément alimentaire ne pouvant pas excéder 1/3 des apports protéiques journaliers.
Une whey type « Isolate native » coûte aux alentours de 34€/kg et contient environ 33 doses.
Cela revient à environ 1€ par dosette de 30g.
Pour ma part, je conseille la qualité alimentaire, mais vous devrez faire en fonction de votre budget.
Il est très important que vous intégriez cette notion : la whey protein n’a RIEN DE MIRACULEUX, c’est juste une protéine digérée plus rapidement.
Son apport peut être intéressant dans certaines situations (prise de masse, reconstruction musculaire, reformation des stocks de glycogène) mais c’est bien l’EQUILIBRE entre entrainement - alimentation - récupération qui va vous permettre de progresser, pas la consommation de whey à elle seule.
La protéine ne se stocke pas, tout excédent est éliminé par notre organisme, d’où l’intérêt de prendre la dose adéquate.
« Je fais de la muscu donc je dois prendre la whey » est un cliché. Cela dépend des cas et la plupart du temps cela n’est pas nécessaire.
Voici quelques petits conseils complémentaires si vous avez vraiment envie d’essayer la whey :
Choisissez une whey qui a du goût (neutre = goût écœurant) et qui vous plait au goût (chocolat, coco, vanille sont les plus appréciés généralement).
Attention cependant aux goûts trop prononcés qui peuvent cacher la médiocrité du produit (goût prononcé veut souvent dire ajout d’édulcorants).
Une whey sans goût peut se compenser avec un fruit dans le shaker comme la banane 😊
Chaque Whey est différente. Bien savoir lire les étiquettes et vous renseigner auparavant sur la qualité du produit. Ne faites pas confiance aux influenceurs SVP !!!
Une whey qui se dilue bien (les grumeaux ce n’est pas top !).
Une dose d’eau équivalente à la texture appréciée 😊 (rien n’est défini en matière de quantité).
Protéinement votre,
Paolo DE ANGELIS
Diététicien-Nutritionniste