Difficultés à dormir ?
De nombreux changements d’humeurs ou d’émotions à la moindre réflexion (sans raison particulière) ?
Une envie de grignoter constante ?
Et si je vous disais que tous ces états/ces sentiments peuvent être dus au manque… de sérotonine ?
La sérotonine : C’est quoi ?
C’est une hormone.
Une hormone c’est une substance chimique sécrétée par notre corps, qui va circuler dans le sang et agir sur un organe spécifique pour en modifier le fonctionnement.
C’est un neurotransmetteur.
Elle assure la transmission des messages chimiques entre les neurones.
C’est pourquoi on dit que c’est une neurohormone.
C’est une super-héroïne multifonction
Elle est très connue pour être « l’hormone du bonheur » par sa régulation de :
- La douleur
- L’humeur
- L’anxiété
- Satiété
Et BIM ! Elle est partout 😉
Mais elle a d’autres fonctions, elle :
- Est vasoconstrictrice
- Stimule la motilité intestinale
- Joue un rôle dans les allergies et les migraines
- Régule la température corporelle
- Stimule la libido (hé oui !)
Option naturelle : d’où vient la sérotonine ?
Lieu de fabrication
Elle est synthétisée dans l’intestin (98%) et dans le cerveau (2% environ).
Ce sont pourtant ces 2% fabriqués dans notre cerveau qui expliqueraient l’effet de la sérotonine sur notre humeur 😊.
Fabrication et alimentation
Elle est fabriquée par les neurones à partir d’un seul acide aminé : le Tryptophane.
Le tryptophane devient la sérotonine.
REMARQUE : La lumière stimule sa synthèse !!! Voilà en partie pourquoi en été (ou dans les pays ensoleillés), nous sommes tous de meilleure humeur 😉.
Le tryptophane vous dit quelque chose ? Nous le retrouvons dans de nombreux aliments que nous ingérons.
Apports alimentaires riches en tryptophane
Voici la liste des aliments contenant le « tryptophane » nécessaire à la fabrication de la sérotonine :
REMARQUE : La banane et le chocolat noir contiennent beaucoup de magnésium, élément indispensable à la transformation du tryptophane en sérotonine. Voilà pourquoi une collation du type BANANE + CHOCOLAT NOIR + OLEAGINEUX est souvent conseillée pour lutter contre les fringales et maximiser l’apport en sérotonine.
Sérotonine’s angels
Comme Charlie n’est rien sans ses drôles de dames, la sérotonine n’est rien sans ses précurseurs (éléments qui aident à sa fabrication).
Vitamine B2, B3, B6, B12, magnésium, zinc et fer… sont donc indispensables 😉
Option non naturelle : un choix possible ?
Compléments alimentaires en tryptophane
J’ai besoin de tryptophane ? Pourquoi ne pas me faciliter la vie en le prenant sous forme de complément alimentaire ?
ERREUR ! Bien que disponibles en vente libre, (souvent sous le nom « 5-HTP », extraite de la graine d’une plante africaine qui pousse au Ghana ou en côte d’ivoire… juste pour info 😉), le tryptophane en complément est controversé et aucune étude sérieuse n’a prouvé les bienfaits ou l’efficacité de ces produits. A contrario, ce type de complémentation à long terme pourrait provoquer des risques neurologiques et circulaires (vasoconstriction)…
Ahlala le markéting… vive la version naturelle !
Antidépresseur et efficacité
Il existe 2 types (les plus connus) d’anti-dépresseurs :
- Les IMAO (inhibiteurs de la monoamine oxydase) qui ont pour rôle de bloquer l’enzyme qui doit détruire la sérotonine. Sérotonine pas détruite = concentration en sérotonine augmente 😊
- Les ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) qui bloquent le transporteur de la sérotonine et permet une augmentation de sa concentration entre les synapses (entre deux neurones).
REMARQUES :
1 personne sur 2 ne seraient pas sensibles aux antidépresseurs car elles ne produisent pas assez de sérotonine.
Ils ne sont pas forcément prescrits pour traiter la « dépression », mais aussi pour soulager certaines douleurs chroniques (boulimie s’inscrivant dans un trouble du comportement alimentaire, troubles anxieux de type phobies, anxiété généralisée, paniques…)
Les antidépresseurs ne sont JAMAIS une solution à long terme, mais une BEQUILLE transitoire pour lutter contre des symptômes trop intenses et « alléger » le quotidien du patient. On continuera de chercher la « cause ».
Les antidépresseurs peuvent provoquer des effets secondaires.
Ne JAMAIS en prendre sans prescription de votre médecin !
Importance de la sérotonine pour le sommeil
Double transformation !
Tryptophane devient de la sérotonine (le jour).
Sérotonine devient de la mélatonine (la nuit).
Une sorte de Batman en fait 😉
La mélatonine étant connue pour être l’hormone du sommeil. Quoi ? Il faut des protéines et des féculents le soir ? Vous aurait-on menti avant ? 😊
Serotonine’s angels, épisode 2
De la même manière que décrite précédemment, la transformation de la sérotonine en mélatonine nécessite ses petits anges précurseurs 😊 :
Allez HOP ! On fait le plein de vitamines 😉
Sérotonine et grignotages
Il vous arrive d’avoir une énorme fringale vers 16-17h dans la journée n’est-ce pas ? Non, je ne suis pas devin ! C’est simplement scientifique 😊
La fabrication de la sérotonine dans le cerveau atteint son pic en fin de journée, vers 17h 😊. Or, cette fabrication est facilitée par l’ingestion de sucres (glucose +++). Quand le taux de sérotonine est trop bas, des envies de sucres augmentent afin de faciliter la production de celle-ci (hop-hop-hop on refait le plein !).
REMARQUE : Une alimentation équilibrée, variée et structurée (dès le matin) dans les composantes, la quantité et la qualité, limitent ces envies de grignotages et permettent un apport suffisant en tryptophane (si vous êtes perdus quand je dis cela, relisez la partie alimentaire juste avant 😉). Limitez les aliments ultra-transformés afin de préserver votre microbiote intestinal !
La sérotonine est aussi un neurotransmetteur de la satiété. Un manque de sérotonine, peut entrainer un dérèglement de cette fameuse satiété et augmenter les envies de grignotages.
REMARQUE : Elle est aussi située en grande partie au niveau de nos intestins (notre deuxième cerveau). Tout dérèglement de notre microbiote peut perturber notre cerveau et entrainer des envies alimentaires.
Intestins pas dans le mal = sérotonine optimale
Cerveau et intestin sont étroitement liés. Si l’intestin ne va pas bien, le cerveau non plus.
Une dysbiose ou une perméabilité intestinale peuvent créer un dérèglement dans la synthèse de sérotonine.
C’est pourquoi certains professionnels de la santé (diététicien(ne)s, naturopathes…) s’attardent souvent sur la santé de votre microbiote en même temps que votre alimentation.
Comment booster votre sérotonine ?
Pour augmenter votre dose de « bonne humeur » (et donc de sérotonine), vous pouvez :
Inclure des aliments riches en « tryptophane » plus régulièrement (comme vu précédemment) au travers d’une alimentation variée et équilibrée.
Pratiquer une activité physique / pratique sportive (on joue sur le moral des troupes et la positive attitude 😊).
Apprendre à réduire vos stress :
- Méditation pleine conscience
- Cohérence cardiaque (expliquée dans mon article ici).
- Massages
- Yoga…
Prendre des bains réguliers de soleil !
Apprendre à être bienveillant avec soi-même, apprendre à s’aimer 😉
Et par-dessous tout… RIRE ! Vous amuser ! Et faire des choses que vous AIMEZ dans la vie ! 😉
Et si on faisait le point ensemble ?
Il existe des questionnaires pour vérifier votre taux de sérotonine. Trop, pas assez ou au top ?
N’hésitez pas à me contacter pour faire le point sur votre sérotonine et sur votre alimentation !
Sérotoninement votre,
Paolo DE ANGELIS
Diététicien-Nutritionniste